Рыбный день: готовим запеканку из тунца, котлеты из лосося и рыбу с овощами

Рыба является важной частью здорового, хорошо сбалансированного питания. Это ценный источник белка, витаминов и микроэлементов, в том числе таких необходимых для здоровья сердца, мозга и сосудов омега-3 жирных кислот. Поэтому диетологи рекомендуют употреблять рыбу не реже одного раза в неделю. Мы подготовили три простых рецепта полезных блюд, которые вы по достоинству оцените.

Запеканка из пасты с тунцом

Ингредиенты:

70 г вашей любимой пасты;
300 г свежей капусты брокколи;
1 средняя луковица;
1 зубчик чеснока;
2 столовые ложки кукурузного крахмала;
250 мл овощного бульона;
125 мл молока;
185 г консервированного тунца;
30 г сыра моцарелла;
2 столовые ложки панировочных сухарей;
соль и черный перец – по вкусу.

Техника приготовления:

Отварите в подсоленной воде пасту, следуя инструкциям на упаковке, почти до готовности.
Порежьте соцветия брокколи и добавьте в кастрюлю к макаронам. Варите еще 2 минуты. Слейте воду и отставьте в сторону.
Приготовьте соус: мелко нарежьте лук и обжарьте его на сковороде примерно 5 минут. Не забывайте помешивать.
Затем добавьте к нему измельченный чеснок и готовьте еще несколько минут.
Разведите кукурузный крахмал в небольшом количестве бульона (примерно 30 мл) до образования однородной смеси без комков.
В отдельной кастрюле соедините овощной бульон и молоко. Поставьте на средний огонь и доведите до кипения. Постепенно вливайте разведенный крахмал, варите до загустения 1-2 минуты. Добавьте обжаренный лук с чесноком, перемешайте. Соус готов.
Добавьте к пасте с брокколи кусочки тунца, залейте соусом, перемешивая.
Переложите смесь в форму для запекания, посыпьте натертой моцареллой и панировочными сухарями.
Запекайте в духовке при 190°C до образования золотистой корочки 15 минут.

Приятного аппетита!

Запеченная рыба с овощами

Ингредиенты:

65 г белого риса;
160 мл воды;
300 г филе белой рыбы (по вашим предпочтениям);
2 чайные ложки оливкового масла;
соль и перец – по вкусу;
2 зубчика чеснока;
120 г спаржевой фасоли;
80 г свежего шпината (можно замороженного).

Техника приготовления:

Разогрейте духовку до 180°C.
Промокните рыбное филе бумажными полотенцами для удаления лишней влаги. Приправьте его по вкусу солью и перцем, натрите оливковым маслом.
Поставьте рыбу в духовку и запекайте 15-20 минут.
Затем добавьте измельченный чеснок, отваренную спаржевую фасоль и шпинат, готовьте еще примерно 5-7 минут.
Пока блюдо готовится, отварите рис, следуя инструкциям на упаковке.
Подавайте рыбу с овощами и рисом.

Приятного аппетита!

Котлеты из лосося с зеленым горошком

Ингредиенты:

250 г картофеля;
200 г зеленого горошка;
200 г филе лосося;
1 небольшой пучок свежей зелени;
соль и перец – по вкусу;
5 столовых ложек панировочных сухарей;
60 г шпината;
3 столовые ложки оливкового масла;
2 столовые ложки греческого йогурта для подачи.

Техника приготовления:

Отварите картофель.
Соедините его в глубокой миске с зеленым горошком и разомните до консистенции пюре.
Приготовьте фарш из филе лосося, добавьте к нему измельченную зелень и перемешайте.
Приправьте солью и перцем.
Соедините пюре из картофеля и горошка с рыбным фаршем. Перемешайте до однородности.
Сформируйте из получившейся смеси овальные котлетки, обваляйте каждую в панировочных сухарях.
Жарьте котлеты на сковороде на оливковом масле примерно по 3 минуты с каждой стороны.
Подавайте на стол с йогуртом и шпинатом.

Приятного аппетита!


| Подготовила Анастасия ЗЛОТНИКОВА, БЕЛТА+
| Фото: открытые интернет-источники.