Гликемический индекс и нагрузка: что это и как они влияют на здоровье. Польза ГИ-диеты

Продукты с высоким содержанием простых углеводов и низким содержанием клетчатки оказывают негативное влияние на вес, аппетит и уровень холестерина, а также способствуют резким скачкам уровня сахара в крови. Чтобы понять, как углеводный продукт влияет на организм, следует знать его гликемический индекс и гликемическую нагрузку. Рассказываем о важности этих показателей и пользе диеты на их базе.

Что такое гликемический индекс

Сахар, фрукты, крупы, крахмалистые овощи (картофель, свекла, батат, морковь), хлебобулочные изделия, подсластители (мед, кленовый сироп, сахар, фруктоза) – источники углеводов. Кроме калорийности, содержания витаминов и минералов, эти продукты имеют еще один важный показатель – гликемический индекс (ГИ). Это приблизительная скорость расщепления углеводных продуктов по сравнению со скоростью расщепления глюкозы. Если проще, гликемический индекс – это показатель того, как быстро продукт повышает уровень сахара  в крови.

Простой пример: вы съели булочку, которая богата углеводами. Уровень глюкозы в крови быстро увеличится. Организм сразу реагирует на это, быстро выделяя инсулин для уменьшения уровня глюкозы. В результате происходит ее резкий спад, из-за чего человек достаточно быстро снова чувствует голод.

Инсулин – гормон-анаболик для жировой ткани, который производится в поджелудочной железе. Его избыточное выделение связано с увеличением веса. Поэтому, каждый раз перегружая свой рацион продуктами с высоким гликемическим индексом, помните, что изменения секреции глюкозы и инсулина могут способствовать набору веса.

Классификация продуктов по гликемическому индексу

Максимальное значение ГИ – 100. Чем оно выше, тем быстрее продукт повышает уровень сахара в крови.

• с высоким ГИ (от 70): арбуз (76), вареная тыква (74), вареный картофель (78), белый рис (73), белый хлеб (75), рисовое молоко (86);
• с умеренным ГИ (56-69): ананас (59), вареный батат (63), кус-кус (65), мед (61);
• с низким ГИ (до 55): яблоко (36), вареная морковь (39), киноа (53), фасоль (24), нут (28), чечевица (32), кленовый сироп (54).

Что влияет на гликемический индекс

Спелость продукта, методы и температура приготовления, добавление соли и уксуса, соединение углеводов с белками и жирами влияют на значение ГИ.

Например, горячее картофельное пюре имеет высокий ГИ из-за потери клетчатки в процессе измельчения и высокой температуры. А отваренный или запеченный картофель имеет меньший ГИ, поскольку содержание пищевых волокон в нем сохранилось, а уровень резистентного крахмала увеличился. Сочетание этих питательных веществ в картофеле помогает желудку тратить больше времени на пищеварение, что предотвращает резкие скачки сахара в крови.

Добавление соли, подача горячих блюд и измельчение углеводных продуктов увеличит показатель ГИ. Заправка уксусом, охлаждение блюда перед подачей, добавление источников пищевых волокон и белков (свежей зелени, некрахмалистых овощей, белого козьего сыра или рыбы) поможет уменьшить ГИ.

Крупы также различно влияют на уровень глюкозы: цельнозерновые имеют более низкий ГИ, чем хлопья и перемолотые каши быстрого приготовления.

Совет: приготовьте цельнозерновую овсянку на завтрак вместо овсяных хлопьев. Для уменьшения ГИ перед варкой залейте кашу водой – это поможет уменьшить время на приготовление.

Что такое гликемическая нагрузка

Продукты питания имеют еще один важный показатель – гликемическая нагрузка (ГН). Он обозначает количество углеводов в 100 г продукта.

Таким образом, ГИ – это показатель того, как продукт будет влиять на организм вне зависимости от его количества. ГН зависит от массы продукта и содержания углеводов в нем.

По данным Glycemic index Fondation, существует три категории углеводных продуктов по гликемической нагрузке:

• высокая ГН (от 20): батат (22), изюм (28);
• средняя ГН (11-19): спелые бананы (16), сушеные финики (18), виноград (11);
• низкая ГН (до 10): морковь (2), зеленый горошек (4), нут (3), чечевица (5), апельсин (4).

Что такое ГИ-диета и кому она нужна

Диета с гликемическим индексом – это план питания, основанный на показателях ГИ. В отличие от других диет она не определяет размер порции и оптимальное количество калорий, углеводов или жиров для похудения.

Разработал ее в 1981 году канадский профессор Дэвид Дженкинс, который пытался определить самую благоприятную диету для людей с сахарным диабетом путем поддержания стабильного уровня сахара в крови и минимизацией продуктов с высоким ГИ.

Что предусматривает диета с ГИ:

• Увеличение потребления: фруктов (яблоки, ягоды, цитрусовые), некрахмалистых овощей (брокколи, шпинат, помидоры, огурцы), цельнозерновых круп (гречка, кус-кус, киноа, овсянка), бобовых (чечевица, нут, фасоль).

• Добавление: мяса (говядина, баранина, курица, индейка), морепродуктов (тунец, лосось, скумбрия), орехов (миндаль, грецкие, фисташки), масла (оливковое, льняное, тыквенное), семян (кунжут, лен, чиа).

• Исключение: хлеба из пшеничной муки, белого риса, хлопьев, лапши, пасты, крахмалистых овощей (картофель, батат), выпечки, фастфуда, полуфабрикатов, сладких напитков и конфет.

По мнению диетологов, план питания, исключающий потребление высокоуглеводных продуктов с низкой питательной ценностью, пойдет на пользу людям с лишним весом. Однако все его преимущества будут работать только при сбалансированном рационе. Снижая количество углеводных продуктов, не забывайте добавлять источники  белков, клетчатки и полезных жиров .

Питайтесь правильно и будьте здоровы!