Интермиттент-фастинг: как есть все, что хочется, и худеть

Долгое время эксперты пропагандировали регулярные приемы пищи, уверяя, что пятиразовое питание ускоряет метаболизм и помогает худеть быстрее. Но действительно ли нашему организму нужен такой режим? Относительно недавно западные специалисты пришли к выводу, что нет ничего страшного в том, что вы пропустите один - два приема пищи и устроите себе «голодовку». Пусть это противоречит всем принципам правильного питания, которые мы знали раньше, но интервальное голодание действительно помогает похудеть и оздоровить организм. Эффективность такого метода избавления от лишнего веса уже подтвердили многочисленные диетологи.

В ЧЕМ СУТЬ

Интервальное голодание — это режим питания для похудения, заключающийся в периодическом отказе от еды. Различные варианты таких режимов обозначаются цифрами: 14/10, 16/8, 20/4, 23/1, 24/24, и каждый может выбрать именно тот вариант, который больше всего ему подходит.

Что означают цифры в интервальном голодании? Первая цифра — это время непосредственного голодания, то есть тот промежуток, когда вам нельзя принимать пищу. Вторая цифра — это пищевое окно, в течение которого вы можете есть.

Наиболее популярным и востребованным является режим 16/8 — полный отказ от пищи на 16 часов и 8 часов, когда есть можно. Изначально интервальное голодание в режиме 16/8 использовалось профессиональными спортсменами для сушки или для набора сухой мышечной массы, однако постепенно эта схема питания превратилась в один из лучших методов «перезапуска» и ускорения обмена веществ. 

 

Подобное питание запускает способность тела использовать внутренние резервы и активирует жиросжигание. Основной плюс фастинга в том, что не нужно отказываться от пищи совсем, будет достаточно пропустить завтрак, обед или ужин. Эмоционально это гораздо проще, чем абсолютное голодание или, например, разгрузочные дни. К тому же нет ограничений по снижению общей калорийности рациона, а значит, можно позволить себе небольшие «продуктовые слабости»: хлеб, выпечку, десерты, жареную пищу. Но не стоит забывать, что интервальное голодание — это не бесконтрольный прием пищи в любых количествах. Во всем необходима мера!  

ПРИНЦИП ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ

Научное обоснование этой системы питания строится на том, что 16-часовой отказ от пищи оптимизирует секрецию инсулина, и это делает организм менее чувствительным к углеводам высокого гликемического индекса, уменьшает чувство голода. Ваш организм в моменты голодания начинает сжигать жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи. Более того, пустой желудок может «отдохнуть», это повышает иммунитет и улучшает гормональный фон. Некоторые диетологи уверены, что такой принцип питания снижает воспалительные процессы в организме, регулирует уровень сахара в крови, улучшает мыслительную функцию. При сочетании интервального голодания и силовых тренировок можно набрать мышечную массу за счет сжигания жира, тело станет более рельефным и подтянутым. Но необходимо учитывать, что без соответствующей подготовки заниматься спортом на пустой желудок будет тяжело.

 

КОГДА МОЖНО ЕСТЬ

Для начала, исходя из собственных предпочтений и особенностей, необходимо выбрать часы, наиболее благоприятные для отказа от пищи. То есть, определить для себя, когда вам проще голодать — утром или вечером.

 

Если вы жаворонок, выбирайте завтрак и обед. Если вы завтракаете в 8 утра, то после 16 часов придется отказываться от соблазна походов к холодильнику до 8 часов следующего утра. Но, если  посмотреть на это с другой стороны: с 8 до 16 часов вы ни в чем не ограничены.

А если вы сова, тогда предпочтительнее выбрать обед и ужин. Например, вы ужинали в 8 вечера, и, значит, уже в 12 утра следующего дня можно плотно пообедать. Учитывая время на сон, вы будете обходиться без пищи 16 часов. В 8 вечера можно позволить себе плотный ужин.

Оптимальный вариант питания при интервальном голодании такой: разделить пищу на 2-3 приема в течение 8 часов. И еще: первый прием пищи после 16-часового перерыва должен быть самым сытным, калорийность должна снижаться к концу дня. 

В остальные 16 часов голодания пить допускается исключительно воду и напитки без калорий, оптимально подойдет зеленый чай без сахара. 

 

КОМУ НЕ ПОДХОДИТ ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ

У фастинга, как и у любой системы питания, есть свои За и Против. Интервальное голодание противопоказано при наличии иммунных заболеваний, заболеваний желудочно-кишечного тракта, при нарушениях работы печени и почек, а также в периоды беременности и кормления грудью. Начинать интервальное голодание также не следует, если вы заболели или просто чувствуете себя не очень хорошо. Практиковать данную методику можно только в том случае, если вы здоровы и не жалуетесь на самочувствие.

В любом случае, перед принятием такого важного решения обязательно нужно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить любые возможные риски.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ И РЕЗУЛЬТАТЫ

Об эффективности и результатах интервального голодания имеет смысл говорить, если вы намерены серьезно подойти к этой системе. Это не диета, а образ жизни, которого нужно придерживаться, если не всю жизнь, то в течение длительного периода времени. В общем, фастинг может оказаться весьма неплохой штукой, способной улучшить качество жизни. Так что имеет смысл попробовать. Если, конечно, ваш терапевт не против.

| Фото: Getty Images.