Как рассчитать оптимальный пульс при кардионагрузке? Врач назвал простую формулу

Часто можно услышать: «У меня высокое давление. В спортзал не пойду, мне нельзя». Где находится та самая грань, когда человек получает пользу, но не вредит себе? В проекте БЕЛТА «В теме. Здоровье» рассказал кардиолог, аритмолог, доктор медицинских наук, профессор Андрей Пристром.

– Навредить при нагрузках можно, когда у человека есть острые, резкие подъемы давления – то есть то, что мы вкладываем в понятие гипертонического криза. При кризе, когда давление было более или менее неплохим и вдруг становится высоким по какой-то причине, точно не надо ходить в тренажерный зал.

Но если мы говорим о человеке, у которого стабильно повышено давление, то регулярные физические нагрузки наряду с лекарственной терапией – это один из путей, который мы должны задействовать для контроля давления.
Если человек обращается к доктору с очень высокими цифрами давления, для начала правильным будет подобрать лекарственную терапию, достичь какого-то уровня – как минимум 140/90. И на этом фоне дальше вводить физические нагрузки. Почему это важно? Если мы начинаем принимать лекарства, и тут же идут активные физнагрузки, которые тоже снижают давление, можно получить чрезмерно выраженное снижение. Поэтому стоит все делать поэтапно. Если давление повышено некритично, можно справиться с помощью только физической активности. Если цифры давления высокие, сначала подбирают соответствующую терапию, а потом уже – тренирующий режим нагрузок. Причем они должны быть регулярными, а не «месяц-два и бросил». В острых ситуациях надо делать паузу в нагрузке.

– Какими должны быть нагрузки для поддержания здоровья? Многие слышали про 10 тыс. шагов, но медики говорят, что этого мало. Что еще стоит делать?

– 10 тыс. шагов – это искусственная цифра на самом деле, она даже не медиками была придумана. Если я не ошибаюсь, ее предложили производители гаджетов, которые считают шаги. Но это тоже большой плюс, потому что является стимулом двигаться.

По стандартам, физическая активность для человека, у которого нет серьезных заболеваний, должна длиться от 45 до 60 мин в день. Причем желательно от пяти до семи раз в неделю, то есть практически каждый день. В медицине используют термин «аэробные нагрузки», то есть кардионагрузки – уровень активности, при котором идет прирост пульса.

Соответственно, встает вопрос: как контролировать нагрузку? Потому что иногда пациенту рекомендуют: «Вам нужны кардиотренировки». Человек, который ранее нигде не занимался, идет в тренажерный зал, дает себе большую нагрузку и после этого говорит: «Мне плохо, я больше не пойду». Нужно учитывать, что организм адаптируется к имеющемуся уровню нагрузок. Если человек, допустим, долго болел, лежал, ему даже пройти по улице будет сложно. Да, он поправился, но уровень тренированности у него снизился. Это то, что нужно развивать.

Ключевой момент для контроля интенсивности нагрузки – пульс. Очень важное развивающееся направление – контроль пульса разными способами (часы, другие устройства). Формула, по которой каждый из нас может примерно понять, какая тренирующая активность нужна, очень проста: 220 минус возраст – это максимальный пульс, который может быть в этом возрасте. Тренирующим будет режим, при котором пульс подымается примерно на 70% от этой цифры. Для многих людей среднего возраста где-то 120-130 получится – тренирующий пульс, который можно называть кардионагрузкой.

Вот в таком режиме мы до часа в день должны иметь какую-то нагрузку. Но это не значит, что час подряд нужно загружать себя таким образом. Можно выбрать интервалы по 10-15 мин, но при этом суммарная интенсивность за сутки должна достигаться. Это то, что требует нашего понимания и контроля.


| Подготовлено по видео БЕЛТА.