Любите капусту? Вот как она влияет на организм

Капуста – полезный низкокалорийный овощ, который стоит добавить в рацион уже сегодня, ведь он содержит множество питательных веществ и витаминов. Эта неприхотливая культура, приспосабливающаяся к любой почве, за исключением пустыни и Крайнего Севера, занимает второе место по частоте употребления после картофеля. Давайте подробнее разберемся, в чем польза капусты для здоровья и как ее добавить в рацион.

Питательная ценность

По данным Nutrition Data, в 100 г сырой зеленой капусты содержится:

• калорий – 25;
• углеводов – 5,8 г;
• клетчатки – 2,5 г;
• сахара – 3,2 г;
• жиров – 0,1 г;
• белков – 1,3 г;
• витамина С – 36,6 мг (61% дневной нормы);
• витамина К – 76 мкг (95% дневной нормы);
• витамина В1 – 0,1 мг (4% дневной нормы);
• витамина В6 – 0,1 мг (6% дневной нормы);
• фолатов – 43 мкг (11% дневной нормы);
• кальция – 40 мг (4% дневной нормы);
• железа – 0,5 мг (3% дневной нормы);
• магния – 12 мг (3% дневной нормы);
• фосфора – 26 мг (3% дневной нормы);
• калия – 170 мг (5% дневной нормы).

Кроме этого, капуста богата антиоксидантами, включая полифенолы и соединения серы, защищающих наш организм от повреждений клеток, причиненных свободными радикалами, а также фитонцидами и витаминами, особое внимание среди которых заслуживает витамин U, не синтезируемый организмом самостоятельно и имеющий ярко выраженное антигистаминное воздействие.

Польза для здоровья

Благодаря высокому содержанию питательных веществ капуста имеет множество преимуществ для здоровья, а именно:

Источник витамина С

В краснокочанной капусте витамина С содержится в среднем на 30% больше, чем в зеленой (или белокочанной). Так, в 100 г красной капусты содержится 95% дневной нормы аскорбиновой кислоты, а в зеленой – 61%.

Улучшает пищеварение

Капуста богата клетчаткой. Нерастворимая клетчатка помогает поддержать здоровье пищеварительной системы, способствуя регулярному опорожнению кишечника. Растворимая клетчатка увеличивает количество полезных бифидобактерий и лактобактерий в кишечнике, которые выполняют такие важные функции, как защита иммунной системы и выработка важных питательных веществ (например, витаминов K2 и B12).

Снижение уровня «плохого» холестерина

Являясь ценным источником растворимой клетчатки (около 40% общего ее содержания), капуста помогает снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), не давая ему всасываться из кишечника в кровь. Обзор 67 клинических исследований показал, что у людей, потреблявших 2-10 г растворимой клетчатки в день, наблюдалось значительное снижение уровня холестерина ЛПНП (примерно на 2,2 мг на децилитр).

Источник витамина К

Этот витамин имеет две основные группы – витамин К1 (филлохинон) и К2 (менахинон). Первый содержится в растительных источниках, а второй – в животных и некоторых ферментированных продуктах, а также производится бактериями в толстом кишечнике. Капуста – источник витамина К1. Он действует, как кофактор ферментов, ответственных за свертывание крови.

Риски потребления

Несмотря на огромный спектр полезных свойств, существует ряд противопоказаний употребления капусты. Людям с почечной недостаточностью, проблемами желчного пузыря, обострением язвы желудка, с повышенным уровнем кислотности желудочного тракта, а также при колите и энтерите необходимо контролировать суточную норму потребления овоща.

Из-за повышенного содержания клетчатки и минеральных компонентов, употребление капусты на ночь может вызвать тяжесть, вздутие желудка, избыточное газообразование. Чтобы оградить себя от дискомфортных ощущений, рекомендуется есть овощ за 3-4 часа до сна.

Люди, принимающие лекарства для разжижения крови, должны проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять в рацион капусту в большом количестве. Ведь она содержит витамин К1, влияющий на свертываемость крови.

Как добавить в рацион

Капуста – по-настоящему универсальный продукт, который можно употреблять в сыром виде, варить, жарить, тушить, запекать, мариновать, а также консервировать.

Смело добавляйте овощ в качестве ингредиента в салаты, супы, рагу, омлеты и выпечку.

Однако, не каждый способ приготовления капусты сохраняет уровень ее полезности.
Витамины и минералы, имеющиеся в составе, можно сохранить на 100%, если не подвергать овощ длительной тепловой обработке. Свежая и квашеная капуста лидируют в рейтинге полезности.

А вот в вареной или тушеной капусте коэффициент полезности снижается из-за ее обработки высокими температурами. Но именно в таком виде овощ лучше усваивается организмом человека, не раздражая пищеварительную систему.

Попробуйте приготовить блюда с капустой по рецептам БЕЛТА+:

Рецепты витаминных салатов с капустой

Французский суп бежод

Блюдо дня: постные голубцы

Блюдо дня: «ленивые» голубцы в сметанном соусе

Питайтесь правильно и будьте здоровы!


| Подготовила Анастасия ЗЛОТНИКОВА, БЕЛТА+