Любите кукурузу? Вот как она влияет на организм

Кукуруза – крахмалистый овощ семейства злаковых, среди главных преимуществ которого – высокое содержание питательных веществ, в частности витаминов группы В, клетчатки и белков. Однако исследования показывают, что существуют риски ее потребления. Разбираемся в питательных свойствах «царицы полей» в ежедневном рационе.

Питательная ценность

По данным Nutrition Data, в 100 г вареной кукурузы без соли содержится:

• калорий – 108;
• углеводов – 25,1 г;
• сахара – 3,2 г;
• клетчатки – 2,8 г;
• жиров – 1,3 г;
• белков – 3,3 г;
• витамина А – 263 МО / международных единиц (5% дневной нормы);
• витамина С – 6,2 мг (10% дневной нормы);
• витамина В1 – 0,2 мг (14% дневной нормы);
• витамина В2 – 0,1 мг (4% дневной нормы);
• витамина В3 – 1,6 мг (8% дневной нормы);
• витамина В6 – 0,1 мг (3% дневной нормы);
• фолиевой кислоты – 46 мкг (11% дневной нормы);
• железа – 0,4 мг (2% дневной нормы);
• магния – 26 мг (6% дневной нормы);
• фосфора – 75 мг (7% дневной нормы);
• калия – 212 мг (6% дневной нормы);
• марганца – 0,2 мг (8% дневной нормы).

Основной углевод кукурузы – крахмал. Он составляет 28-80% сухой массы культуры. Однако сладкие сорта кукурузы содержат меньше крахмала и больше сахара (18% сухой массы).

Кроме того, в кукурузе есть запас антиоксидантов:

• Феруловая кислота – полифенольный антиоксидант. Его содержание в кукурузе значительно больше, чем в пшенице или рисе.

• Зеаксантин и лютеин – растительные каротиноиды, которые отвечают за здоровье глаз. Также они придают овощу ярко-желтый цвет.

Польза потребления

Защищает здоровье глаз

Потребление каротиноидов, таких как зеаксантин и лютеин, способствует улучшению здоровья глаз (в кукурузе они составляют 70% общего содержания этих природных пигментов). Однако их уровень ниже в белой кукурузе. Эти соединения защищают сетчатку глаза от окислительных повреждений, вызванных синим светом, а также способствуют снижению риска дегенерации желтого пятна и катаракты.

Насыщает организм и способствует пищеварению

Кукуруза содержит много  белка и клетчатки. Эти питательные вещества качественно насыщают организм, не вызывая тяги к употреблению других углеводных продуктов, что существенно уменьшает риск перееданий во время последующих приемов пищи. Более того, клетчатка полезна для профилактики запоров и здоровья кишечника, ведь она питает ценные кишечные бактерии – микробиом.

Способствует здоровью сердечно-сосудистой системы

Клетчатка в кукурузе помогает снизить уровень холестерина. Кроме того, в овоще содержатся важные для сердца минералы: калий, который удерживает уровень артериального давления, и магний – его достаточное потребление снижает риск инсульта и ишемических заболеваний сердца.

Риски потребления

Это крахмалистый овощ, содержащий высокий уровень сахаров и углеводов, которые способствуют резким скачкам сахара в крови. Поэтому людям с диабетом следует следить за размером порции и не злоупотреблять этим продуктом в любом виде.

Кукуруза содержит фитиновую кислоту – антинутриент, который может ухудшить усвоение минералов, в частности цинка и железа. Однако если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, то он не нанесет значимого вреда организму. Знайте: уровень содержания фитиновой кислоты в кукурузе можно снизить путем замачивания и проращивания зерен.

Кукуруза содержит белок зеин. Исследования показывают, что кукурузный зеин вызывает воспалительную реакцию у людей с целиакией (генетическое аутоиммунное заболевание, которое повреждает ворсинки тонкой кишки и мешает усвоению питательных веществ с пищей). Однако реакция на зеин гораздо слабее, чем, например, на белок глютен (или клейковину), содержащийся во многих злаковых культурах и вызывающий сходное воздействие.

Кроме этого, кукуруза может спровоцировать неприятные симптомы у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) или непереносимостью FODMAP – группы углеводов, которые избегают пищеварения, а затем ферментируются бактериями кишечника. В этом случае чрезмерное потребление кукурузы может вызвать вздутие живота, газы и диарею.

Как добавить в рацион

Один из самых простых способов приготовления молодой кукурузы – варка.

Ее зерна можно добавлять в салаты, супы, рагу, мясные блюда и закуски в течение всего года.

Главное – НЕ выбирайте консервированный продукт, ведь именно в нем содержится высокий уровень добавленного сахара, уменьшающего пользу кукурузы.

Также попробуйте приготовить блюда по рецептам БЕЛТА+:

Блюдо дня: мексиканский куриный суп с кукурузой

Блюдо дня: соленые оладьи с беконом и кукурузой

Блюдо дня: средиземноморский салат с киноа


| Подготовила Анастасия ЗЛОТНИКОВА, БЕЛТА+