Любите листовую зелень? Вот как она влияет на организм

Мы все знаем, что «должны есть зелень», а ведь за этим советом стоят конкретные научно обоснованные факты. Листовые зеленые овощи – важная составляющая системы здорового питания: они содержат запас витаминов, минералов и клетчатки, необходимых каждой клетке организма для правильного функционирования, а также защиты от многих заболеваний, включая болезни сердца, диабет и рак. А еще они помогут жить дольше! Разбираемся, почему лиственные овощи полезны для здоровья и какова питательная ценность капусты, микрогрина, салата, шпината, рукколы и свеклы.

Капуста

Капуста богата витаминами А, С и К, кальцием, фолиевой кислотой, калием и клетчаткой. Она защищает сердце, положительно влияет на здоровье кожи и поддержание памяти в процессе старения, а также может предотвратить или замедлить развитие рака. Внушительный запас клетчатки в ее составе положительно влияет на здоровье кишечника и профилактику запоров.

Употребление этого овоща в ферментированной форме (квашеная капуста) также дает заряд пробиотиков, одного из лучших продуктов для здоровой пищеварительной и иммунной системы.

Микрозелень (микрогрин)

Микрозелень – маркетинговый термин, используемый применительно к первым ароматным листочкам, пророщенным из овощных семян (подсолнечника, рукколы, брокколи, кресс-салата, кинзы, тыквы и других культур), которые становятся все более популярным дополнением к самым разнообразным блюдам. Но микрозелень – это гораздо больше, чем декоративная тенденция для гурманов, это легкая низкокалорийная добавка к еде с максимальной питательной ценностью.

Несмотря на свой размер, микрозелень содержит множество питательных веществ: витамины С, Е, К, каротиноиды, лютеин, сульфорафан. Результаты исследований показали, что в молодых овощных проростках их может содержаться до 40 раз больше, чем во взрослых растениях!

Потребление некоторых видов микрозелени способствует снижению уровня холестерина, поддержанию здоровья кишечника, нормализации кровяного давления, а также помогает в борьбе с раком. Пищевые волокна в их составе служат пребиотиком, который обеспечивает идеальную среду для роста «хороших» бактерий в микробиоме человека.

Капуста кейл

Капуста кейл (кале, кудрявая капуста) – мощный источник витаминов, минералов и антиоксидантов.

По данным ресурса Nutrition Data, один стакан (67 г) сырой капусты кейл содержит 684% суточной нормы витамина K, 206% дневной нормы витамина A и 134% – витамина C!

Она также содержит ценные антиоксиданты, такие как лютеин и бета-каротин, которые уменьшают риск заболеваний, вызванных окислительным стрессом.

Для максимизации пользы от употребления капусты кейл подавайте ее в сыром виде, поскольку термическая обработка уменьшает содержание питательных веществ.

Шпинат

Этот листовой овощ содержит фолиевую кислоту, витамины К, А и С. Причем приготовленный шпинат более питателен, чем сырой. По данным ресурса Nutrition Data, в одном стакане (30 г) сырого шпината содержится 181% дневной нормы витамина K, 56% – витамина A и 13% – марганца.

Исследования доказывают, что потребление шпината способствует здоровью сердца и может уменьшить риск распространенных заболеваний глаз, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна.

Листья салата

Салат является богатым источником витаминов К, А, флавоноидов, фолиевой кислоты и обладает многочисленными преимуществами для здоровья: помогает в борьбе с воспалениями, эффективен при снижении массы тела, укреплении здоровья мозга, снижении риска развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Эксперты WebMD отмечают, что употребление практически любого вида салата также повышает прочность костей, помогает поддерживать водный баланс, улучшает зрение и состояние кожи, а также нормализует сон.

Чем зеленее салатные листья, тем больше питательных веществ в них содержится. Самым питательным салатом признан ромен. По сравнению с краснолистовым, зеленым, бостонскии (белым) и айсбергом, он содержит больше фолиевой кислоты, калия, бета-каротина и лютеина.

Один стакан (47 г) свежего салата содержит 2 г углеводов, один из которых – клетчатка.

Руккола

Руккола полна антиоксидантами – соединениями, которые защищают наши клетки от повреждений. Также эту зелень ценят за высокое содержание глюкозинолатов – натуральных веществ, снижающих риск развития некоторых видов рака (груди, простаты, легких и толстой кишки). А еще именно они придают листьям горьковатый вкус и активный запах.

Исследования доказывают, что потребление рукколы способствует поддержанию здоровья сердца, пищеварения и глаз, помогает предотвратить диабет, контролировать кровяное давление и вес. Благодаря высокому содержанию витамина К и кальция зелень полезна для здоровья костей и кожи, а также способствует долголетию.

Зелень свеклы (свекольная ботва)

Мы привыкли использовать только плоды свеклы, однако листья (или ботва) овоща также имеют высокую питательную ценность: они богаты калием, кальцием, рибофлавином (витамином В2), клетчаткой, а также витаминами А и К.

По данным ресурса Nutrition Data, один стакан (144 г) вареной зелени свеклы содержит 220% дневной нормы потребления витамина А, 37% – калия и 17% – клетчатки.

Антиоксидант лютеин в составе способствует уменьшению риска развития глазных заболеваний, таких как дегенерация желтого пятна и катаракта.

Польза потребления

Листовая зелень улучшает мышечную силу

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что регулярное употребление богатой нитратами листовой зелени (например, шпината и капусты) может усилить работу мышц и даже помочь предотвратить переломы. Организм превращает нитраты в оксид азота, который расслабляет и расширяет сосуды, улучшая кровообращение и результаты физической активности.

Как это влияет на общее здоровье

Мышечная сила является важнейшей составляющей общего состояния здоровья и гарантирует, что весь организм функционирует правильно и эффективно. Ведь человек – это целостная система, а не разные части, действующие независимо.

• Сила мышц имеет решающее значение для здоровья суставов и костей, поскольку помогает предотвратить травмы и болевые ощущения.

• Исключительно мускулы могут облегчить процесс похудения и управление весом.

• Фолиевая кислота, бета-каротин и витамин К, которые содержатся в листовой зелени, на фоне поддержания физическими упражнениями также способствуют усилению когнитивного здоровья.

• Новые результаты исследования Университета Эдит Кован показали, что богатая овощами диета может быть одним из способов лечения сердечно-сосудистых заболеваний.

• Антиоксиданты, содержащиеся в листовой зелени (витамины С и Е, бета-каротин, лютеин и зеаксантин), помогают замедлить прогрессирование заболеваний глаз, таких как возрастная дегенерация желтого пятна, катаракта и глаукома.

Какие виды листовой зелени следует есть?

Исследователи обнаружили, что наибольшее влияние на здоровье оказывают листья салата, шпинат и капуста. Не менее полезны в рационе укроп, редис, петрушка и руккола.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!


| Подготовила Анастасия ЗЛОТНИКОВА, БЕЛТА+
| Фото: открытые интернет-источники.

Любите болгарский перец? Вот как он влияет на организм

Любите помидоры? Вот как они влияют на организм

Любите киви? Вот как он влияет на организм