Невозможно остановиться. Что такое дофаминовая ловушка: примеры, симптомы, методы борьбы

Каждый новый год/месяц/неделю хочется начать все с чистого листа: питаться правильно, тренироваться, отказаться от вредных привычек и зависимостей. Потерять бдительность и попасть в ловушку переедания, злоупотребления соцсетями, шопингом или потреблением алкоголя (особенно в праздничные периоды) очень легко. Ведь все это влечет за собой выработку дофамина. Давайте разбираться, что это такое и как не попасть в ловушку «гормона счастья».

Гормон удовольствия или стимулятор вознаграждения?

Дофамин – нейромедиатор, передающий электрические импульсы между нейронами. Его производят клетки мозга в трех структурах: гипоталамусе и двух областях среднего мозга. В разных отделах мозга он влияет на разные механизмы.
 
• поведение: мотивацию, наказание и вознаграждение;
• когнитивные функции: внимание, обучение и рабочую (кратковременную) память;
• анализ болевых ощущений;
• сон и сновидения;
• регуляция настроения.

У каждого человека есть базовый уровень выработки дофамина, связанный прежде всего с генетическим фактором. Сниженный или повышенный уровень могут нарушать психическое и физическое самочувствие.

Низкий уровень дофамина

• скованность и боль в мышцах;
• дрожь;
• мышечные спазмы и судороги;
• нарушение равновесия и координации;
• нарушение мелкой моторики (сложно держать карандаш или иглу);
• запор;
• ощущение «тумана в голове»;
• трудности с концентрацией внимания;
• усталость;
• нехватка энергии;
• смены настроения;
• низкое половое влечение.

По результатам исследования, недосыпание заметно снижает работу дофаминовых рецепторов по утрам, что снижает уровень нейромедиатора. Также с низким уровнем дофамина связаны депрессия и болезнь Паркинсона.

Высокий уровень дофамина

• тревога;
• избыток энергии;
• повышенное ощущение стресса;
• высокое половое влечение;
• бессонница;
• агрессия;
• ухудшение концентрации внимания.

Люди, которые генетически имеют более высокий уровень дофамина, больше любят физическую активность, получают от нее большее удовольствие, информационные процессы в мозге происходят быстро. Люди с базовым и низким уровнем могут быть менее мотивированными и физически менее активными.

Что такое дофаминовая ловушка

Эволюционно дофамин, кроме участия в других важных процессах, был нужен человеку для мотивирования на добычу пищи и размножение. Однако сейчас существует чрезмерное количество стимулов, которые провоцируют постоянный поиск вознаграждения. Это может привести к дофаминовой ловушке – состоянию, когда для получения вознаграждения нужно увеличить действие стимула.

Так развивается зависимость. По словам психологов, наиболее распространенными видами дофаминовой ловушки являются потребление психоактивных веществ, просмотр порно, пользование соцсетями, шопинг и т.д.

Например, человек постоянно листает ленту новостей в Facebook. Он ожидает вознаграждения – новой интересной информации. Более того, ощущение внезапности также увеличивает выработку дофамина: «Вдруг в ленте найду интересную новость?». Приходится увеличивать время пролистывания, и человек проводит все больше времени в поиска чего-то интересного.

В течение недели вы можете получать удовольствие от бутылки вина. Однако через время почувствуете, что одной бутылки недостаточно. Нужно увеличивать стимул, чтобы получить удовольствие. Это происходит из-за развития толерантности к возбудителю и сбоя в естественной дофаминовой системе. Так человек попадает в дофаминовую ловушку.

Через определенное время человек нуждается в еще большем стимуле уже не через поиск удовольствия, а чтобы хоть на время выйти из дистресса (хронический стресс), который влечет за собой зависимость.

Распространены признаки дофаминовой ловушки:

• ухудшение настроения;
• апатичность;
• отсутствие удовольствия от другой деятельности;
• демотивация, поэтому возможны проблемы на работе;
• ухудшение отношений с окружающими;

Как выйти из дофаминовой ловушки

Один из методов борьбы с зависимостью – метод контроля стимулов. Например, если вы в дофаминовой ловушке из-за потребления алкоголя, но возле дома есть множество магазинов, где можно приобрести дополнительную порцию, то удержаться довольно трудно. Нужно сделать так, чтобы вы не попадали в места, которые будут возбуждать желания.

Именно метод контроля стимулов стал основой идеи возникновения дофаминовой диеты (или детоксикации), разработанной американским психологом, профессором Медицинской школы Калифорнийского университета Камероном Сепахом. Главная идея такой диеты – временное ограничение действий, вызывающих возбуждение, и изобретение альтернативы постоянному поиску быстрого удовольствия. В результате человек начнет замечать, как некоторые раздражители могут его отвлекать.

Чтобы выйти из дофаминовой ловушки, психологи советует проанализировать, что влияет на ваше качество жизни именно сейчас. Какие «за» и «против» продолжать это делать или выбрать другой путь? Это первые шаги к осознанию, как зависимость влияет на качество жизни, как поддерживается ловушка и мотивации к изменениям.

Следующий шаг – план содержания. Вам нужно убрать (или дозировать) стимулы, связанные с желанием снова входить в дофаминовую ловушку и постепенно добавлять деятельность, которая улучшит качество жизни – то, что вам нравится и вдохновляет: рисование, чтение, спорт, просмотр фильмов, прогулки на свежем воздухе, обучение. Это та деятельность, которая направлена ​​на реализацию ценностей и улучшение здорового функционирования. Через некоторое время эта деятельность начнет вызывать выработку дофамина, следовательно, чувство удовлетворения.

Однако избегайте крайностей. Например, если у вас есть зависимость от соцсетей, не нужно полностью от них отказываться. Делайте маленькие поведенческие маневры: позволяйте себе пролистывание ленты в специально выделенное время после окончания основной деятельности (работы, учебы, домашних дел).

Исключения – алкоголь, сигареты, наркотики

По утверждению психологов, полный отказ от этих пагубных привычек также может привести к ловушке. Дайте себе время, чтобы уровень дофамина восстановился.