Зачем нужна клетчатка и как ее правильно есть, чтобы была польза

Пищевые волокна диетологи называют балластным веществом. Да, клетчатка не переваривается. Но это не значит, что она бесполезна для нашего организма. Рассказываем, зачем нужна клетчатка, какой бонус можно получить, увеличив ее содержание в рационе, как ее правильно есть.

Сейчас полезные свойства клетчатки исследуются с целью лечения сердечно-сосудистых заболеваний и профилактики рака. Пока ученые этим занимаются, мы можем использовать бонусы клетчатки для похудения. Для этого в рационе должно быть 25 г клетчатки в сутки, а лучше 40 г! Вроде бы немного. Но, как показывает практика, набрать такое количество полезных волокон не так просто.

В чем польза клетчатки

Пищевые волокна, или, как их еще называют, пребиотики или клетчатка, являются пищей для микрофлоры кишечника. Организм не может ее переварить, а вот у бактерий есть ферменты, которые ее расщепляют. Достаточное количество клетчатки в рационе поддерживает в норме состав микробиома (совокупность микробов) кишечника. А от него, как известно, во многом зависит наше самочувствие в целом.

Микробиота (микроорганизмы, населяющие организм) влияет на обменные процессы, образование нейромедиаторов, некоторых витаминов, формирование иммунитета и многое другое.

Depositphotos

За что еще диетологи так любят пищевые волокна?

Клетчатка улучшает перистальтику кишечника
Часто причиной запоров становится отсутствие в рационе достаточного количества продуктов, которые содержат пищевые волокна.

Пребиотики «очищают» поверхность ЖКТ
Они удаляют с его стенок недопереваренные остатки пищи. В результате улучшается всасывание полезных веществ в кровь.

Пищевые волокна снижают уровень сахара в крови
Если клетчатку есть с продуктами, богатыми простыми углеводами, то она будет способствовать более медленному их усвоению без резких скачков глюкозы в крови.

Клетчатка связывает жиры
Это позволяет, пусть в небольшой степени, но все же снизить калорийность меню. 1г клетчатки способен связать около 3,5 г жира (в пересчете на калории — около 33 ккал).

Клетчатка обеспечивает длительное чувство сытости
Пищевые волокна способны впитывать воду и разбухать в желудке. В результате объем съеденной пищи увеличивается, возникает ощущение наполненности желудка. Чувство насыщения в этом случае наступает гораздо быстрее.

Практически все продукты, которые содержат клетчатку, низкокалорийны.
Если регулярно включать их в свое меню, можно значительно снизить его энергетическую ценность и, как следствие, похудеть.

Depositphotos

Где искать клетчатку

Пищевые волокна бывают двух видов — растворимые и нерастворимые. Все разновидности пребиотиков важны для нашего организма.

Растворимая клетчатка содержится в овсе, ячмене, бобовых, а нерастворимая — в корнеплодах, цельном зерне, овощах, фруктах, ягодах, орехах, зелени.

Как видите, ассортимент продуктов, которые содержат балластные вещества, велик. Но, как показывает практика, в рационе большинства из нас клетчатки не хватает. Рекомендуемая суточная норма некрахмалистых овощей – 450-750 г. То есть по одной порции в каждый прием пищи при 4-разовом питании. Согласитесь, мало кто из нас ест зелень, огурцы или помидоры на завтрак, обед и ужин….

Злаки многие едят в большем количестве. И велик соблазн набрать суточную норму клетчатки с этим продуктом — в 100 г злаков содержится до 10 г пищевых волокон. Но в больших количествах есть их нельзя — не более 150 г в день. В противном случае велик риск набрать вес.

Содержание клетчатки в 100 г продуктов:

• лук и морковь — 6 г,
• капуста — 4 г,
• орехи — 10 г,
• бобовые — 6 г,
• зелень — 3,5 г,
• яблоки, груши и ягоды — 2 г.

Как правильно есть продукты с клетчаткой

Одно из самых важных правил — не увеличивайте резко количество клетчатки в рационе. Это может повлечь за собой нарушение деятельности ЖКТ: вздутие живота, расстройство стула, колики. Делайте это постепенно. Так, например, если обычно вы съедали 10 г клетчатки в сутки, увеличьте ее количество сначала до 15 г, потом до 20 г и далее до 30-40 г.

Эти советы помогут вам грамотно ввести продукты с пищевыми волокнами в рацион:

Соблюдайте питьевой режим
Желательно увеличить количество воды, которое вам рекомендовано в сутки, на 15%. Так вы избежите рисков ухудшения состояния ЖКТ.

Запекайте овощи и фрукты
Термически обработанные пищевые волокна действуют на кишечник мягче.

Несколько раз в неделю ешьте бобовые
В нашей стране они не так популярны, хотя борются за лидерство в рейтингах по содержанию пищевых волокон.

Не отказывайтесь от тепличных овощей и зелени
Возможно, витаминов и минералов в них немного, но зато достаточно клетчатки.

Съедайте в день по два фрукта, богатых пищевыми волокнами
Это могут быть бананы, грейпфруты, яблоки, виноград, нектарины.

Обогащайте свой рацион клетчаткой, добавляя в блюда семена льна и отруби
В 100 г льняного семени содержится 30 г пищевых волокон, а в отрубях — до 40 г.

| Источник: Letudor.