Любите капусту брокколи? Вот как она влияет на организм

Брокколи (или спаржевая капуста) – яркий представитель крестоцветных овощей, прародитель цветной капусты, пришедший к нам из стран Средиземноморья. Пикантный сладковатый вкус культуры, низкая калорийность при высоком содержании витаминов, минералов и антиоксидантов – все говорит о пользе для здоровья человека, объясняя наличие многомиллионной армии поклонников и гурманов. Сегодня говорим о брокколи: ее питательной ценности, пользе, рисках потребления и рецептах.

Существует множество видов брокколи, которые популярны в разных уголках мира: калабрийская, фиолетовая, брокколи Рабе, китайская, стеблевая. Обычно в пищу употребляют ее зеленые или фиолетовые соцветия (головки), имеющие форму дерева, отходящие от толстого стебля-кочерыжки (тоже съедобного).

Питательная ценность

По данным Nutrition Data, в 100 г вареной брокколи содержится:

• калорий – 35;
• углеводов – 7,2 г;
• клетчатки – 3,3 г;
• сахара – 1,4 г;
• жиров – 0,4 г;
• белков – 2,4 г;
• витамина А – 1548 МЕ / международных единиц (31% дневной нормы);
• витамина С – 64,9 мг (108% дневной нормы);
• витамина Е – 1,5 мг (7% дневной нормы);
• витамина К – 141,0 мкг (176% дневной нормы);
• витамина В2 – 0,1 мг (7% дневной нормы);
• витамина В6 – 0,2 мг (10% дневной нормы);
• фолиевой кислоты – 108,0 мкг (27% дневной нормы);
• кальция – 40,0 мг (4% дневной нормы);
• железа – 0,7 мг (4% дневной нормы);
• магния – 21,0 мг (5% дневной нормы);
• фосфора – 67,0 мг (7% дневной нормы);
• калия – 293,0 мг (8% дневной нормы);
• марганца – 0,2 мг (10% дневной нормы).

Польза потребления

Благодаря высокому содержанию витаминов, минералов и антиоксидантов, брокколи считают полезным овощем, который влияет на:

Уровень сахара в крови

Исследование 2017 показало, что потребление брокколи помогает людям с диабетом второго типа контролировать уровень сахара в крови. Это связано с содержанием в нем антиоксиданта сульфорафана. Кроме того, на основании ряда исследований можно утверждать, что люди, придерживающиеся рациона с высоким содержанием клетчатки, менее подвержены диабету второго типа, благодаря пищевым волокнам, также помогающим снизить уровень сахара.

Сердечно-сосудистую систему

Брокколи богат полезными питательными веществами для здоровья сердца и сосудов, а именно: антиоксидантами, калием и клетчаткой. Исследование 2018 показало, что пожилые люди с достаточно высоким количеством крестоцветных овощей в рационе имеют меньший риск развития атеросклероза (хронического заболевания артерий). Польза может быть обусловлена содержанием антиоксидантов в крестоцветных овощах, в частности сульфорафана.

Желудочно-кишечный тракт

Овощ богат клетчаткой и антиоксидантами, положительно влияющими на работу кишечника и пищеварения. В частности, клетчатка питает дружественные бактерии в кишечнике и служит профилактикой запоров. Кроме того, она помогает снизить уровень холестерина, регулировать уровень сахара в крови, а также придает длительное ощущение сытости, что положительно влияет на здоровье и процесс похудения. В 100-граммовой порции сырой брокколи содержится примерно 32 калории, что делает ее отличным выбором для добавления в рацион, когда вы пытаетесь сбросить вес.

Иммунную систему

Соцветия брокколи обладают мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием благодаря содержанию антиоксидантов (таких как витамин С, калий, магний, сульфорафан, кемпферол и многих других.

Витамин С способствует выработке белых кровяных клеток – лимфоцитов и фагоцитов, помогающих защитить организм от инфекции. Витамин также помогает этим клеткам эффективно функционировать, защищая их от повреждения потенциально вредными свободными радикалами. Поэтому, чтобы обогатить организма витамином С, добавляйте в свой рацион не только цитрусовые, но и брокколи.

Замедление процесса старения

Брокколи может бороться с процессом старения благодаря веществу под названием никотинамидмононуклеотид (NMN) в составе. NMN способствует выработке соединения, которое запускает метаболизм и, следовательно, предотвращает генетические изменения, ведущие к преждевременному старению. Антиоксиданты (витамин А, витамин С и коллаген) также играют ключевую роль в замедлении старения.

Кроме этого, в ходе исследований доказано положительное влияние брокколи на здоровье мозга, полости рта и костей. Употребление овоща также помогает максимизировать усвоение витаминов и минералов, предотвратить аллергические реакции, уменьшить воспаление кожи и даже улучшить зрение.

Риски потребления

Пищевая аллергия

Аллергия на брокколи может проявиться у людей, имеющих ответную реакцию на пыльцу полыни. Ведь брокколи и капуста содержат белки, подобные тем, которые есть в пыльце. Среди симптомов – покалывание на губах и языке.

Разжижение крови

Витамин К в брокколи может ингибировать прием антикоагулянтов, так что будьте осторожны, если вы принимаете препараты, разжижающие кровь.

Гипотиреоз

Овощ может ухудшить состояние щитовидной железы, если потреблять его в избытке. Поэтому, ешьте брокколи в умеренных количествах, пользуясь только его преимуществами для здоровья!

Как добавить в рацион

Брокколи можно есть сырым, а также варить, готовить на пару, запекать, жарить и даже мариновать. Однако не забывайте, что термическая обработка уменьшает полезность овоща по количеству питательных веществ, в частности, содержанию витамина С. Наименьший отрицательный эффект имеет приготовление брокколи на пару.

Добавляйте брокколи в качестве здорового ингредиента к салатам, супам, тушеным блюдам, пицце, пасте, выпечке, различным соусам и заправкам, а также в качестве самостоятельного блюда или гарнира к рыбе и мясу.

Попробуйте приготовить блюда с брокколи по рецептам от БЕЛТА+:

Блюдо дня: брускетта с брокколи, чесноком и сливочным соусом

Питайтесь правильно и будьте здоровы!


| Подготовила Анастасия ЗЛОТНИКОВА, БЕЛТА+
| Фото: открытые интернет-источники.