Любите капусту брокколи? Вот как она влияет на организм

Любите капусту брокколи? / @ BeltaPlus

Брокколи (или спаржевая капуста) – яркий представитель крестоцветных овощей, прародитель цветной капусты, пришедший к нам из стран Средиземноморья. Пикантный сладковатый вкус культуры, низкая калорийность при высоком содержании витаминов, минералов и антиоксидантов – все говорит о пользе для здоровья человека, объясняя наличие многомиллионной армии поклонников и гурманов. Сегодня говорим о брокколи: ее питательной ценности, пользе, рисках потребления и рецептах.

Существует множество видов брокколи, которые популярны в разных уголках мира: калабрийская, фиолетовая, брокколи Рабе, китайская, стеблевая. Обычно в пищу употребляют ее зеленые или фиолетовые соцветия (головки), имеющие форму дерева, отходящие от толстого стебля-кочерыжки (тоже съедобного).

Питательная ценность

По данным Nutrition Data, в 100 г вареной брокколи содержится:

• калорий – 35;
• углеводов – 7,2 г;
• клетчатки – 3,3 г;
• сахара – 1,4 г;
• жиров – 0,4 г;
• белков – 2,4 г;
• витамина А – 1548 МЕ / международных единиц (31% дневной нормы);
• витамина С – 64,9 мг (108% дневной нормы);
• витамина Е – 1,5 мг (7% дневной нормы);
• витамина К – 141,0 мкг (176% дневной нормы);
• витамина В2 – 0,1 мг (7% дневной нормы);
• витамина В6 – 0,2 мг (10% дневной нормы);
• фолиевой кислоты – 108,0 мкг (27% дневной нормы);
• кальция – 40,0 мг (4% дневной нормы);
• железа – 0,7 мг (4% дневной нормы);
• магния – 21,0 мг (5% дневной нормы);
• фосфора – 67,0 мг (7% дневной нормы);
• калия – 293,0 мг (8% дневной нормы);
• марганца – 0,2 мг (10% дневной нормы).

Брокколи имеет высокий уровень глюкорафанина – соединения, которое в процессе пищеварения превращается в мощный антиоксидант сульфорафан. Кроме того, овощ также содержит лютеин, зеаксантин и флаваноид кемпферол.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Любите брюссельскую капусту? Вот как она влияет на организм

Польза потребления

Благодаря высокому содержанию витаминов, минералов и антиоксидантов, брокколи считают полезным овощем, который влияет на:

Уровень сахара в крови

Исследование 2017 показало, что потребление брокколи помогает людям с диабетом второго типа контролировать уровень сахара в крови. Это связано с содержанием в нем антиоксиданта сульфорафана. Кроме того, на основании ряда исследований можно утверждать, что люди, придерживающиеся рациона с высоким содержанием клетчатки, менее подвержены диабету второго типа, благодаря пищевым волокнам, также помогающим снизить уровень сахара.

Сердечно-сосудистую систему

Брокколи богат полезными питательными веществами для здоровья сердца и сосудов, а именно: антиоксидантами, калием и клетчаткой. Исследование 2018 показало, что пожилые люди с достаточно высоким количеством крестоцветных овощей в рационе имеют меньший риск развития атеросклероза (хронического заболевания артерий). Польза может быть обусловлена содержанием антиоксидантов в крестоцветных овощах, в частности сульфорафана.

Желудочно-кишечный тракт

Овощ богат клетчаткой и антиоксидантами, положительно влияющими на работу кишечника и пищеварения. В частности, клетчатка питает дружественные бактерии в кишечнике и служит профилактикой запоров. Кроме того, она помогает снизить уровень холестерина, регулировать уровень сахара в крови, а также придает длительное ощущение сытости, что положительно влияет на здоровье и процесс похудения. В 100-граммовой порции сырой брокколи содержится примерно 32 калории, что делает ее отличным выбором для добавления в рацион, когда вы пытаетесь сбросить вес.

Иммунную систему

Соцветия брокколи обладают мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием благодаря содержанию антиоксидантов (таких как витамин С, калий, магний, сульфорафан, кемпферол и многих других.

Витамин С способствует выработке белых кровяных клеток – лимфоцитов и фагоцитов, помогающих защитить организм от инфекции. Витамин также помогает этим клеткам эффективно функционировать, защищая их от повреждения потенциально вредными свободными радикалами. Поэтому, чтобы обогатить организма витамином С, добавляйте в свой рацион не только цитрусовые, но и брокколи.

Замедление процесса старения

Брокколи может бороться с процессом старения благодаря веществу под названием никотинамидмононуклеотид (NMN) в составе. NMN способствует выработке соединения, которое запускает метаболизм и, следовательно, предотвращает генетические изменения, ведущие к преждевременному старению. Антиоксиданты (витамин А, витамин С и коллаген) также играют ключевую роль в замедлении старения.

Кроме этого, в ходе исследований доказано положительное влияние брокколи на здоровье мозга, полости рта и костей. Употребление овоща также помогает максимизировать усвоение витаминов и минералов, предотвратить аллергические реакции, уменьшить воспаление кожи и даже улучшить зрение.

А еще брокколи помогает поддерживать работу печени на оптимальном уровне, уменьшая развитие ее ожирения.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Любите мандарины? Вот как они влияют на организм

Риски потребления

Пищевая аллергия

Аллергия на брокколи может проявиться у людей, имеющих ответную реакцию на пыльцу полыни. Ведь брокколи и капуста содержат белки, подобные тем, которые есть в пыльце. Среди симптомов – покалывание на губах и языке.

Разжижение крови

Витамин К в брокколи может ингибировать прием антикоагулянтов, так что будьте осторожны, если вы принимаете препараты, разжижающие кровь.

Гипотиреоз

Овощ может ухудшить состояние щитовидной железы, если потреблять его в избытке. Поэтому, ешьте брокколи в умеренных количествах, пользуясь только его преимуществами для здоровья!

Как добавить в рацион

Брокколи можно есть сырым, а также варить, готовить на пару, запекать, жарить и даже мариновать. Однако не забывайте, что термическая обработка уменьшает полезность овоща по количеству питательных веществ, в частности, содержанию витамина С. Наименьший отрицательный эффект имеет приготовление брокколи на пару.

Добавляйте брокколи в качестве здорового ингредиента к салатам, супам, тушеным блюдам, пицце, пасте, выпечке, различным соусам и заправкам, а также в качестве самостоятельного блюда или гарнира к рыбе и мясу.