Сварите чашку горячего какао! Как улучшить настроение с помощью еды. Советы психолога

Есть множество положительных аспектов осени и зимы: разноцветные листья, блюда из тыквы, яблок и пряностей, рождественские украшения и семейные встречи. Однако, когда за окном становится холоднее и небо хмурится, у человека может возникнуть внутренняя подавленность и ухудшение настроения. Чтобы побороть это чувство, попробуйте приготовить блюда из продуктов, потенциально улучшающих настроение.

«Пища, которую мы потребляем, влияет не только на наше настроение, но и на режим сна и уровень энергии», – утверждает психолог Cleveland Clinic Сьюзен Альберс в интервью для ресурса Healthessential.

Как еда может повлиять на настроение

Исследование подтвердило, что смена времен года часто приводит к увеличению «эмоционального» потребления пищи: из-за уменьшения светового дня на протяжении зимних и осенних месяцев люди начинают чувствовать подавленность, увеличивают количество перекусов, испытывают тягу к крахмалистой и сладкой еде, а также потребляют больше пищи вечером.

Продукты, которые следует избегать или сокращать в течение осенних и зимних месяцев:

• сахар;
• алкоголь;
• крахмалистые продукты;
• обработанные пищевые продукты.

Еда, подслащенная сахаром (газированные напитки и печенье), а также продукты на основе муки (хлеб, крекеры и выпечка) могут обеспечить быстрый заряд энергии, но они имеют низкую питательную ценность. Впоследствии это приводит к упадку сил и ухудшению настроения.

«Если вы любите соленые снеки или чипсы, замените их на запеченный нут. Это отличный заряд питательными веществами», – советует эксперт.

Продукты, которые могут улучшить настроение

«Часто мы сосредотачиваемся на том, чтобы исключить ряд продуктов из своего рациона. Однако в данной ситуации, наоборот, подумайте о дополнении своего меню. Задайтесь целью добавлять один полезный продукт ежедневно. Со временем вы заметите улучшение настроения», – советует доктор Альберс.

Есть множество продуктов, которые оказывают положительное влияние на настроение, к их числу относятся:

• Продукты с высоким содержанием витамина D

Употребляйте продукты, богатые витамином D: красное мясо (но ограничьтесь 170-200 г в неделю), грибы, яичные желтки, тунец, лосось и сардины. Также обогащены витамином молоко и йогурт.

«В течение зимних месяцев люди, имеющие низкий уровень витамина D в рационе, подвержены большему риску развития тревоги и депрессии».

• Продукты с высоким содержанием витамина С

Апельсины, манго, лимоны, киви, брокколи, болгарский перец и клубника – продукты, которые помогут увеличить потребление аскорбиновой кислоты, оказывающей положительное влияние на эмоциональное состояние человека.

«Лучшее, что вы можете сделать, чтобы помочь своей иммунной системе и улучшить настроение – добавить продукты с высоким содержанием витамина С», – советует психолог.

• Пища с высоким содержанием белка

Наполняйте свой рацион белком: говядину, курицу, индейку и яйца.

«Эти продукты связаны с высоким уровнем дофамина и норадреналина. Это химические вещества в мозге, которые играют немаловажную роль в настроении, мотивации и концентрации», – объясняет Альберс.

Если вы не едите мясо, то выбирайте растительные источники белка: нут, чечевицу или тофу.

• Батат

Попытайтесь заменить обычный картофель на батат, который является хорошим источником витамина А. Также овощ богат магнием, помогающим снизить уровень тревожности.

«Сладкий картофель содержит клетчатку, которая очень медленно расщепляется и не способствует резким скачкам уровня сахара в крови. Это помогает приглушить тягу к вредной еде и «эмоциональному» потреблению пищи», – уточняет психолог.

• Свекла

«Свекла может нормализовать уровень сахара в крови, а также может помочь снизить кровяное давление всего за несколько часов», – объясняет эксперт. Поэтому не стоит забывать об этом полезном и бюджетном овоще в ежедневном рационе.

• Грецкие орехи

Добавьте грецкие орехи к своим блюдам. Они способствуют повышению когнитивной функции мозга (памяти, внимания и речи), а также улучшают настроение.

Исследование, в котором участникам давали горсть грецких орехов в течение пяти дней, показало значительное снижение аппетита, влечения к крахмалистой и сладкой пище.

• Какао

Сварите чашку горячего какао. «Это не только успокаивающее сладкое дополнение к холодным зимним месяцам, но и источник полифенолов», – утверждает психолог.

Полифенолы – мощные антиоксиданты, улучшающие настроение благодаря своему противовоспалительному действию. Исследования показывают, что полифенолы также повышают концентрацию внимания.

И, подводя итог всему вышесказанному, доктор Альберс советует не быть слишком суровыми к себе: «С приближением праздничного сезона откажитесь от диет. Это дополнительный стресс. Вместо этого сосредоточьтесь на разумном питании. Это замедление, пребывание в моменте и наслаждение вкусом пищи, вместо того, чтобы держаться подальше от определенных продуктов».

Питайтесь правильно и будьте здоровы!


| Подготовила Анастасия ЗЛОТНИКОВА, БЕЛТА+
| Фото: открытые интернет-источники.