Полезный завтрак: три простых блюда для энергичного начала дня

Правильное питание обязательно предполагает наличие завтрака. Причем, достаточно сытного и калорийного, чтобы энергии хватило до следующего приема пищи (не считая легких перекусов). В течение часа после пробуждения организм нуждается в еде, богатой углеводами для энергии, а также белками и жирами – для полноценного насыщения.

Чтобы получить максимальную пользу от завтраков, добавляйте в них сезонные продукты:

• авокадо  – источник жиров, фолиевой кислоты, витамина К и калия;
• болгарский перец – источник витамина С, провитамина А и клетчатки;
• апельсины – источник витамина С и флавоноидов;
• бананы – источник витамина С, клетчатки, калия и марганца;
• яблоки – источник клетчатки и флавоноидов;
• батат – источник провитамина А и витамина С.

Также не забудьте про универсальные ингредиенты: овсянку, яйца, бобовые и орехи.

Сегодня делимся тремя простыми рецептами полезных завтраков, которые станут залогом вашего продуктивного дня.

Киноа с авокадо и яйцом

Ингредиенты:

1 стакан киноа;
1 столовая ложка оливкового масла;
1 чайная ложка красного винного уксуса;
1/4 чайной ложки соли;
2 куриных яйца;
5-6 шт. помидоров черри;
1/2 стакана отваренной фасоли (можно консервированной);
2 столовые ложки измельченной петрушки;
1/2 спелого авокадо.

Техника приготовления:

Сварите киноа в подсоленной воде.
Приготовьте заправку: смешайте оливковое масло, винный уксус и соль.
Соедините отваренную крупу с фасолью и петрушкой. Полейте заправкой и перемешайте.
Пожарьте яйца.
Сверху на блюдо выложите яйца, нарезанные ломтиками помидоры и авокадо.
Слегка посолите.
По желанию украсьте свежей петрушкой.

Приятного аппетита!

Запеченная овсянка с бананом

Ингредиенты:

2 спелых банана;
100 г овсяных хлопьев (но не быстрого приготовления);
1/4 чайной ложки корицы;
150 мл молока;
250 мл воды;
4 грецких ореха, измельчить.

Техника приготовления:

Разогрейте духовку до 190°C.
Разомните один банан в пюре. Второй – нарежьте поперек тонкими слайсами.
Смешайте банановое пюре с овсяными хлопьями, корицей, молоком, водой и щепоткой соли.
Переложите смесь в форму для выпечки.
Сверху уложите банановые слайсы, посыпьте грецкими орехами.
Выпекайте 20-25 минут до золотистого цвета.

Готово! Приятного аппетита!

Яичница с беконом, бататом и перцем

Ингредиенты:

4 ломтика бекона;
1/2 луковицы;
1 красный болгарский перец;
1 батат (можно заменить обычным картофелем);
1 стакан нашинкованной капусты;
1/4 чайной ложки тмина;
1/4 чайной ложки сушеного чеснока;
1/4 чайной ложки паприки;
соль и перец по вашему вкусу;
4 яйца;
4-5 перьев зеленого лука.

Техника приготовления:

Разогрейте большую сковороду на среднем огне.
Выложите на нее бекон и обжарьте до золотистого цвета, по 1-2 минуты с каждой стороны. После приготовления отложите его на отдельную тарелку.
Обжарьте на сковороде нарезанный кубиками лук и болгарский перец в течение 2-3 минут.
Затем добавьте измельченный батат и специи, жарьте в течение 10-12 минут, помешивая.
На завершающем этапе приготовления накройте сковороду крышкой (примерно на 5 минут), чтобы батат стал мягким.
Верните на сковороду бекон и добавьте капусту, держите на огне еще 2-3 минуты.
Сделайте в блюде четыре углубления и разбейте туда яйца. Жарьте до их готовности, при необходимости накрыв сковороду крышкой.
Приправьте солью, перцем и посыпьте измельченным зеленым луком.

Приятного аппетита!


| Подготовила Анастасия ЗЛОТНИКОВА, БЕЛТА+
| Фото: открытые интернет-источники.