Любите апельсины? Вот как они влияют на организм

Любите апельсины? / @ BeltaPlus

Не хватает витамина С? Добавьте в свой ежедневный рацион апельсины, ведь всего один плод любого сорта этого цитруса родом из Китая содержит более 100% рекомендуемой суточной нормы потребления витамина С (больше, чем в любом другом цитрусовом фрукте)! Все, что вам нужно сделать, чтобы получить «витаминный заряд», это очистить фрукт и съесть. Сегодня говорим об апельсинах: их питательной ценности, пользе, рисках потребления и рецептах блюд с их использованием.

Питательная ценность

По данным Nutrition Data, в 100 г апельсина с кожурой содержится:

• калорий – 63;
• углеводов – 15,5 г;
• клетчатки – 4,5 г;
• жиров – 0,3 г;
• белков – 1,3 г;
• витамина А – 250 МЕ / международных единиц (5% дневной нормы);
• витамина С – 71,0 мг (118% дневной нормы);
• витамина В1 – 0,1 мг (7% дневной нормы);
• витамина В2 – 0,1 мг (3% дневной нормы);
• витамина В6 – 0,1 мг (5% дневной нормы);
• фолиевой кислоты – 30,0 мкг (8% дневной нормы);
• кальция – 70,0 мг (7% дневной нормы);
• железа – 0,8 мг (4% дневной нормы);
• магния – 14,0 мг (3% дневной нормы);
• фосфора – 22,0 мг (2% дневной нормы);
• калия – 196,0 мг (6% дневной нормы).

Полезность этого цитруса обусловлена чрезвычайным богатством витаминов и минералов в составе – не зря апельсины раньше считались фруктами богов.

Кроме того, апельсины – источники антиоксидантов: флавоноидов, каротиноидов и витамина С. Например, флавоноид гесперидин оказывает положительное влияние на давление и выполняет противовоспалительную функцию в организме. Другой флавоноид – нарингенин – помогает улучшить функции кровеносных сосудов.

За яркий цвет фрукта отвечают каротиноиды. В частности, бета-криптоксантин защищает клетки от повреждений в процессе окисленияо. Организм может превратить его в активную форму витамина А. А те, кто ест не только мякоть, но и белый слой апельсиновой корки, получают пектин, который способен усиливать перистальтику кишечника и помогает расщеплению остатков пищи.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Любите гранат? Вот как он влияет на организм

Польза потребления

Высокая питательная ценность фруктов делает его полезным продуктом в рационе. Среди его положительных свойств:

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Витамин С, флавоноиды и каротиноиды – полезные соединения для здоровья. Поддержание оптимального уровня потребления снижает риск сердечных заболеваний. Обзор 10 исследований показал, что потребление апельсинового сока снижает некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: уровень сахара в крови, «плохого» холестерина и маркера воспаления С-реактивного белка. Когда вы чувствуете тревогу, витамин С также способствует снижению уровня кортизола (гормона стресса) и кровяного давления.

Клетчатка в составе фрукта замедляет усвоение организмом сахара – большой плюс, если у вас диабет.

Улучшение состояния кожи и костей

Апельсин – источник витамина С, способствующий выработке коллагена. Этот белок поддерживает здоровье кожи, улучшает ее прочность и способствует заживлению ран.

Также фрукт богат кальцием – важным питательным макроэлементом, который укрепляет ваши кости, органы, мышцы и сосуды.

Улучшение усвоения железа

Витамин С улучшает способность организма усваивать железо, тем самым противодействуя развитию анемии. Согласно исследованию, добавление 120 граммов апельсина в блюда, богатые железом, повышает биодоступность минерала на 10,7%. Поэтому, не забывайте добавлять цитрус к бобовым, шпинату и мясу.

Кроме того, потребление апельсинов имеет потенциальную пользу для укрепления иммунитета и улучшения здоровья кишечника (благодаря высокому содержанию клетчатки), а также замедляет развитие возрастной дегенерации желтого пятна (ВМД), основной причины потери зрения, помогает бороться со свободными радикалами, вызывающими рак.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Любите мандарины? Вот как они влияют на организм

Риски потребления

Аллергическая реакция на любые цитрусовые может возникнуть у людей с аллергией на другие раздражители, например, на пыльцу (перекрестная аллергия). Ее симптомы: крапивница, покраснение, отеки слизистых (языка, носа), першение в горле, осиплость голоса и кашель.

Также известны случаи возникновения псевдоаллергической реакции из-за высокой чувствительности к продукту, которая может проявиться только один раз и не повторяться в дальнейшем. Медиатор аллергии немедленного типа – гистамин – вызывает расширение сосудов и зуд.

Наличие в апельсинах внушительных запасов питательных веществ не дает повода к их употреблению в огромных количествах, не забывайте, что во всем необходимо соблюдать умеренность. Слишком много витамина С за один прием может дать вашему организму больше клетчатки и сахара, чем ему нужно, а это может привести к увеличению веса. Обилие глюкозы и фруктозы в плоде делает его опасным для больных сахарным диабетом, особенно в стадии обострения заболевания.

Апельсин, обладающий способностью повышать кислотность, представляет опасность для больных гастритом и язвой. Чтобы не провоцировать боль, изжогу, отрыжку, можно употреблять небольшое количество сока, разбавленного водой. От целого плода лучше отказаться.

Если вы принимаете бета-блокаторы и едите слишком много апельсинов, то можете превысить необходимую норму потребления калия и увеличить риск повреждения почек.

Как добавить в рацион

Апельсин – это универсальный продукт, который можно употреблять в свежем виде, готовить из него десерты и сладости (варенья, джемы, цукаты, чипсы), всевозможные напитки (смузи, компоты, чаи и даже вино).

Апельсин всегда уместен в салатах и мясных блюдах, придавая им одновременно сочность, сладкий вкус и пикантную кислинку.

Совет: хранить апельсины нужно при комнатной температуре вдали от прямых солнечных лучей или в нижнем ящике холодильника (не более нескольких дней). Не стоит прибегать к длительному хранению фруктов, когда есть постоянная возможность приобрести свежий продукт в торговых точках.