Любите авокадо? Вот как он влияет на организм

Авокадо (Persea Americana) – экзотический фрукт родом из Южной Мексики и Колумбии. Британские колонисты называли его «аллигаторовой грушей» (из-за характерной зеленой чешуйчатой кожицы). В последние годы, благодаря высокой питательной ценности, он стал настоящим суперфудом, который прочно укрепился в рационе каждого, кто следит за своим здоровьем. В то время как большинство фруктов богаты углеводами, этот уникальный продукт изобилует полезными жирами. Предлагаем узнать больше об авокадо и обязательно добавить его в свой ежедневный рацион.

Существует множество видов авокадо (на сегодняшний день известно более сотни сортов), которые отличаются по форме (грушевидные и круглые), цвету (от светлых до насыщенных оттенков зеленого и даже черные), текстуре и вкусу. А также по весу: один плод может весить от 200 граммов до 1,5 килограммов!

Питательная ценность

Авокадо содержит большое количество питательных веществ, включая 20 разных витаминов и минералов.

По данным Nutrition Data, в 100 г авокадо содержится:

• калорий – 150;
• углеводов – 8,5 г;
• клетчатки – 6,7 г;
• жиров – 14,7 г;
• омега-3 – 110,0 мг;
• омега-6 – 1689,0 мг;
• белка – 2,0 г;
• витамина А – 146 МЕ / международных единиц (3% дневной нормы);
• витамина С – 10,0 мг (17% дневной нормы);
• витамина Е – 2,1 мг (10% дневной нормы);
• витамина К – 21,0 мкг (26% дневной нормы);
• витамина В1 – 0,1 мг (4% дневной нормы);
• витамина В2 – 0,1 мг (8% дневной нормы);
• витамина В3 – 1,7 мг (9% дневной нормы);
• витамина В6 – 0,3 мг (13% дневной нормы);
• фолиевой кислоты – 81,0 мкг (20% дневной нормы);
• железа – 0,5 мг (3% дневной нормы);
• магния – 29,0 мг (7% дневной нормы);
• фосфора – 52,0 мг (5% дневной нормы);
• калия – 785,0 мг (14% дневной нормы);
• цинка – 0,6 мг (4% дневной нормы);
• меди – 0,2 мг (9% дневной нормы);
• марганца – 0,1 мг (7% дневной нормы).

Польза потребления

Авокадо – чрезвычайно питательный фрукт, обладающий многими преимуществами. Помимо витаминов и минералов, он богат антиоксидантами, ненасыщенными жирами и клетчаткой, которые могут помочь снизить риск различных хронических заболеваний и улучшить здоровье.

Снижает уровень холестерина и триглицеридов

Среди факторов, которые увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, холестерин, триглицериды, маркеры воспаления, артериальное давление и т.д. Результаты исследований о влиянии авокадо на некоторые из этих факторов показали, что фрукт помогает снизить уровень триглицеридов в крови до 20%, а уровень «плохого» холестерина – до 22%. Уровень «хорошего» холестерина, напротив, – повысить до 11%.

Фрукт также содержит калий, который помогает регулировать уровень артериального давления. Это еще одно преимущество для здоровья сердца.

Содержит полезные для здоровья сердца мононенасыщенные жирные кислоты

Авокадо – один из самых жирных растительных продуктов: 77% калорий фрукта поступают из жира, большую часть которого составляет олеиновая кислота (мононенасыщенная жирная кислота, уменьшающая степень воспаления в организме). Жиры в авокадо также достаточно устойчивы к тепловому окислению, поэтому масло авокадо – здоровый и безопасный выбор для приготовления пищи.

Снижает риск развития рака

Фитохимические вещества в составе плодов способствуют снижению риска развития рака, подавляют рост раковых клеток, а также вызывают апоптоз (гибель клеток) в предраковых и раковых клеточных соединениях. По результатам ряда исследований, эти фитохимические вещества можно рассматривать как дополнительные методы лечения рака пищевода и толстой кишки.

Способствует здоровью глаз

Лютеин, зеаксантин и другие каротиноиды в сочетании с важным антиоксидантом витамином Е необходимы для улучшения зрения. В ходе исследований было обнаружено, что эти соединения в зависимости от возрастной дегенерации желтого пятна предотвращают катаракту и другие заболевания глаз, а также увеличивают плотность макулярного пигмента у пожилых людей, играющего важную роль в зрительной функции (так как действует как фильтр синего света).

Улучшает пищеварение

Несмотря на кремовую структуру, авокадо богат клетчаткой. Она способствует уменьшению скачков сахара в крови. Кроме этого, растворимая клетчатка питает дружеские бактерии в кишечнике, которые важны для оптимальной работы пищеварительной системы. Потребление пищи с натуральной клетчаткой способствует предотвращению запоров и поддерживает здоровье пищеварительного тракта.

Способствует похудению

Исследования показывают, у людей, употребляющих авокадо, масса тела и окружность талии значительно ниже. Благодаря мононенасыщенным жирным кислотам и пищевым волокнам в составе фрукта снижается риск возникновения метаболического синдрома (комплекс патологий, которые увеличивают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и инфаркта). Экстракт авокадо также проявляет гиполипидемическую активность, которая, согласно исследованиям, помогает снизить развитие ожирения: содержащиеся в нем мононенасыщенные жирные кислоты способствуют похудению за счет снижения аппетита.

Риски потребления

Потребление авокадо в умеренных количествах безвредно. Однако переедание может привести к нежелательным последствиям. К примеру, авокадо имеет высокое содержание жира, поэтому добавление слишком большого количества фрукта в рацион может привести к увеличению веса.

Не рекомендуется употреблять авокадо во время беременности и кормления грудью: этот продукт может снизить выработку молока у матери, а также расстройство желудка у ребенка. Также нельзя злоупотреблять фруктом людям с повышенной чувствительностью: он может вызвать кожную реакцию или рвоту (особенно следует избегать кожуры).

Как добавить в рацион?

Авокадо можно добавить в салат, приготовить на его основе гуакамоле или другую намазку для тостов. Более того, он может служить основой для некоторых десертов.

Попробуйте приготовить следующие блюда из авокадо по рецептам БЕЛТА+:

Блюдо дня: салат с креветками и авокадо

Рецепт завтрака: «быстрые» минипиццы

Полезный завтрак: тосты с авокадо и яйцом. Рецепт

Питайтесь правильно и будьте здоровы!


| Подготовила Анастасия ЗЛОТНИКОВА, БЕЛТА+
| Фото: открытые интернет-источники.