Любите айсберг? Вот как он влияет на организм

Салат айсберг – хрустящий листовой овощ, популярная основа любого салата. Его легко добавить в рацион, чтобы увеличить потребление витаминов А, С и К. И хотя диетологи дают не самые высокие оценки питательным характеристикам овоща (вследствие большого содержания воды), сбрасывать этот натуральный цельный продукт со счетов не стоит. Сегодня говорим об айсберге: его питательной ценности, пользе, рисках потребления и рецептах блюд с использованием этого сочного родственника капусты.

Питательная ценность

По данным Nutrition Data, в 100 г салата айсберг содержится:

• калорий – 14;
• углеводов – 3,2 г;
• клетчатки – 1,2 г;
• сахара – 2,0 г;
• жиров – 0,1 г;
• белков – 0,9 г;
• витамина А – 502 МЕ / международных единиц (10% дневной нормы);
• витамина С – 2,8 мг (5% дневной нормы);
• витамина К – 24,1 мкг (30% дневной нормы);
• фолиевой кислоты – 29,0 мкг (7% дневной нормы);
• кальция – 18,0 мг (2% дневной нормы);
• железа – 0,4 мг (2% дневной нормы);
• магния – 7,0 мг (2% дневной нормы);
• фосфора – 20,0 мг (2% дневной нормы);
• калия – 141,0 мг (4% дневной нормы);
• марганца – 0,1 мг (6% дневной нормы).

Салат айсберг не так богат витаминами и минералами, как более темная листовая зелень (например, шпинат, руккола, салат латук, кресс-салат или капуста), однако не стоит недооценивать его пользу. Овощ является хорошим источником витамина К, клетчатки и калия. Кроме того, он содержит набор антиоксидантов – фенольных соединений, способных нейтрализовать губительные окислительные процессы в организме, вызванные свободными радикалами.

Польза потребления

Почему стоит добавить салат айсберг в свой рацион? Существует несколько причин.

Положительно влияет на кишечник

Айсберг содержит клетчатку и воду (более 95% в составе) – компоненты, которые регулируют метаболические процессы, обеспечивают регулярный стул и профилактику запоров. В млечном соке салата присутствует ценный алкалоид лактуцин, который улучшает пищеварение, ускоряет обмен веществ, а также является природным успокоительным средством, благотворно влияющим на нервную систему.

Увеличение потребления витамина К

Этот жирорастворимый витамин является одним из важнейших питательных веществ, отвечающих за свертываемость крови и здоровое развитие костей. По данным National Institutes of Health (NIH), взрослым женщинам (от 19 лет) требуется 90 мкг витамина К в сутки, а взрослым мужчинам – 120 мкг.

Способствует здоровью сердца

Салат айсберг содержит набор необходимых для здоровья сердца питательных веществ, включая фолиевую кислоту, витамин С и калий. В овоще мало натрия. Соблюдение плана питания из цельных продуктов с низким содержанием этого элемента помогает снизить уровень артериального давления, защищая ваше сердце в долгосрочной перспективе.

Идеальная основа для здорового питания и контроля веса

Это некрахмалистый низкокалорийный овощ. Невысокое содержание углеводов делает его идеальным дополнением здорового рациона, не оказывающим существенного влияния на уровень сахара  в крови. Салат айсберг – это визуально объемная пища с низким гликемическим индексом (ГИ), то есть вы можете съесть большую порцию цельного растительного продукта, не набирая лишних калорий. 

Риски потребления

По данным VeryWellFit, люди с чувствительностью к некоторым растительным продуктам (например, к персикам, полыни, лесным орехам) и пыльце могут иметь аллергическую реакцию на листья салата.

Как добавить в рацион

Айсберг – базовый ингредиент любого салата. Он хорошо сочетается с другой зеленью, овощами, фруктами (особенно яблоками и грушами), орехами, семенами, растительными маслами и лимонным соком.

Его также можно добавить к полезным бутербродам, гамбургерам и рулетам из лаваша (или вообще использовать листья салата вместо лаваша или лепешек).

Покупая айсберг в магазине, выбирайте свежие зеленые головки, с плотно свернутыми хрустящими листьями. Избегайте салата, который выглядит вялым или потемневшим.

Кочаны хорошо хранятся в овощном отделе холодильника от 2 до 9 недель. Мыть салат нужно непосредственно перед употреблением, так как нежные листья от воды быстро окисляются и темнеют.

Попробуйте приготовить блюда с айсбергом по рецептам от БЕЛТА+:

Полезные рецепты: три витаминных салата с апельсинами

Блюдо дня: роллы из манго, буррито с омлетом и греческий врап

Блюдо дня: омлет со шпинатом, картофельное суфле и гамбургер из авокадо

Блюдо дня: салат-калейдоскоп с хурмой и гранатом

Салат с клубникой, сыром фета и бальзамическим соусом

Питайтесь правильно и будьте здоровы!


| Подготовила Анастасия ЗЛОТНИКОВА, БЕЛТА+
| Фото: открытые интернет-источники.