Любите апельсины? Вот как они влияют на организм

Не хватает витамина С? Добавьте в свой ежедневный рацион апельсины, ведь всего один плод любого сорта этого цитруса родом из Китая содержит более 100% рекомендуемой суточной нормы потребления витамина С (больше, чем в любом другом цитрусовом фрукте)! Все, что вам нужно сделать, чтобы получить «витаминный заряд», это очистить фрукт и съесть. Сегодня говорим об апельсинах: их питательной ценности, пользе, рисках потребления и рецептах блюд с их использованием.

Питательная ценность

По данным Nutrition Data, в 100 г апельсина с кожурой содержится:

• калорий – 63;
• углеводов – 15,5 г;
• клетчатки – 4,5 г;
• жиров – 0,3 г;
• белков – 1,3 г;
• витамина А – 250 МЕ / международных единиц (5% дневной нормы);
• витамина С – 71,0 мг (118% дневной нормы);
• витамина В1 – 0,1 мг (7% дневной нормы);
• витамина В2 – 0,1 мг (3% дневной нормы);
• витамина В6 – 0,1 мг (5% дневной нормы);
• фолиевой кислоты – 30,0 мкг (8% дневной нормы);
• кальция – 70,0 мг (7% дневной нормы);
• железа – 0,8 мг (4% дневной нормы);
• магния – 14,0 мг (3% дневной нормы);
• фосфора – 22,0 мг (2% дневной нормы);
• калия – 196,0 мг (6% дневной нормы).

Полезность этого цитруса обусловлена чрезвычайным богатством витаминов и минералов в составе – не зря апельсины раньше считались фруктами богов.

Кроме того, апельсины – источники антиоксидантов: флавоноидов, каротиноидов и витамина С. Например, флавоноид гесперидин оказывает положительное влияние на давление и выполняет противовоспалительную функцию в организме. Другой флавоноид – нарингенин – помогает улучшить функции кровеносных сосудов.

За яркий цвет фрукта отвечают каротиноиды. В частности, бета-криптоксантин защищает клетки от повреждений в процессе окисленияо. Организм может превратить его в активную форму витамина А. А те, кто ест не только мякоть, но и белый слой апельсиновой корки, получают пектин, который способен усиливать перистальтику кишечника и помогает расщеплению остатков пищи.

Польза потребления

Высокая питательная ценность фруктов делает его полезным продуктом в рационе. Среди его положительных свойств:

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Витамин С, флавоноиды и каротиноиды – полезные соединения для здоровья. Поддержание оптимального уровня потребления снижает риск сердечных заболеваний. Обзор 10 исследований показал, что потребление апельсинового сока снижает некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: уровень сахара в крови, «плохого» холестерина и маркера воспаления С-реактивного белка. Когда вы чувствуете тревогу, витамин С также способствует снижению уровня кортизола (гормона стресса) и кровяного давления.

Клетчатка в составе фрукта замедляет усвоение организмом сахара – большой плюс, если у вас диабет.

Улучшение состояния кожи и костей

Апельсин – источник витамина С, способствующий выработке коллагена. Этот белок поддерживает здоровье кожи, улучшает ее прочность и способствует заживлению ран.

Также фрукт богат кальцием – важным питательным макроэлементом, который укрепляет ваши кости, органы, мышцы и сосуды.

Улучшение усвоения железа

Витамин С улучшает способность организма усваивать железо, тем самым противодействуя развитию анемии. Согласно исследованию, добавление 120 граммов апельсина в блюда, богатые железом, повышает биодоступность минерала на 10,7%. Поэтому, не забывайте добавлять цитрус к бобовым, шпинату и мясу.

Кроме того, потребление апельсинов имеет потенциальную пользу для укрепления иммунитета и улучшения здоровья кишечника (благодаря высокому содержанию клетчатки), а также замедляет развитие возрастной дегенерации желтого пятна (ВМД), основной причины потери зрения, помогает бороться со свободными радикалами, вызывающими рак.

Риски потребления

Аллергическая реакция на любые цитрусовые может возникнуть у людей с аллергией на другие раздражители, например, на пыльцу (перекрестная аллергия). Ее симптомы: крапивница, покраснение, отеки слизистых (языка, носа), першение в горле, осиплость голоса и кашель.

Также известны случаи возникновения псевдоаллергической реакции из-за высокой чувствительности к продукту, которая может проявиться только один раз и не повторяться в дальнейшем. Медиатор аллергии немедленного типа – гистамин – вызывает расширение сосудов и зуд.

Наличие в апельсинах внушительных запасов питательных веществ не дает повода к их употреблению в огромных количествах, не забывайте, что во всем необходимо соблюдать умеренность. Слишком много витамина С за один прием может дать вашему организму больше клетчатки и сахара, чем ему нужно, а это может привести к увеличению веса. Обилие глюкозы и фруктозы в плоде делает его опасным для больных сахарным диабетом, особенно в стадии обострения заболевания.

Апельсин, обладающий способностью повышать кислотность, представляет опасность для больных гастритом и язвой. Чтобы не провоцировать боль, изжогу, отрыжку, можно употреблять небольшое количество сока, разбавленного водой. От целого плода лучше отказаться.

Если вы принимаете бета-блокаторы и едите слишком много апельсинов, то можете превысить необходимую норму потребления калия и увеличить риск повреждения почек.

Как добавить в рацион

Апельсин – это универсальный продукт, который можно употреблять в свежем виде, готовить из него десерты и сладости (варенья, джемы, цукаты, чипсы), всевозможные напитки (смузи, компоты, чаи и даже вино).

Апельсин всегда уместен в салатах и мясных блюдах, придавая им одновременно сочность, сладкий вкус и пикантную кислинку.

Совет: хранить апельсины нужно при комнатной температуре вдали от прямых солнечных лучей или в нижнем ящике холодильника (не более нескольких дней). Не стоит прибегать к длительному хранению фруктов, когда есть постоянная возможность приобрести свежий продукт в торговых точках.

Попробуйте приготовить блюда с апельсинами по рецептам БЕЛТА+:

Блюдо дня: морковный суп-пюре с апельсином и имбирем

Блюдо дня: цитрусово-ванильный торт с цветной капустой

Блюдо дня: теплый бри с клубничным соусом, суп из белого шоколада и запеканка с ягодами

Блюдо дня: куриные окорочка в цитрусовом маринаде с брюссельской капустой

Рецепт дня: лосось по-мароккански

Питайтесь правильно и будьте здоровы!


| Подготовила Анастасия ЗЛОТНИКОВА, БЕЛТА+
| Фото: открытые интернет-источники.