Как правильно дышать во время стресса и почему это очень важно?

@Unsplash

При резком испуге, стрессе большинство автоматически задерживает дыхание или дышит мелко-мелко. И это неправильно, так ваше состояние если и не ухудшится, то лучше точно не станет. Правильная работа с дыханием – первый и самый простой способ помочь себе успокоиться. Мы собрали несколько советов.

Как дыхание связано с нервами

Наш организм поддерживает в равновесии работу симпатической и парасимпатической нервной систем. Первая активируется на вдохе и «отвечает» за реакцию на стресс – запускает классическое «бей или беги»: частота сердечных сокращений увеличивается, нервная система мобилизуется. Вторая – выдох – «включает» восстановление работоспособности и расслабление: возбудимость нервных процессов снижается. В норме эта система работает без нашего сознательного участия: вдох бодрит, а удлиненный выдох расслабляет, за счет чего снимается напряжение, гармонизируются иммунитет и выработка гормонов.

Но если мы подавляем глубокие внутренние переживания страха, печали или гнева, природный механизм идет вразнос. При испуге или сильном и длительном напряжении дыхание становится стесненным и поверхностным (как бы затаенным). Усугубляет ситуацию напряженные шея и плечи, которые препятствуют нормальному дыханию.

Постоянный моральный «пресс» заставляет мышцы «привыкнуть» к спазмированному состоянию. Зажатая диафрагма может говорить о подавленном желании расплакаться или выразить отвращение, стесненное горло – о желании кричать, опущенные локти и выпяченная грудь – о страхе, стиснутые зубы – об агрессии.

Как должно работать дыхание

Как у маленьких детей, то есть автоматически подстраиваясь под ситуацию. Ребенок делает глубокий выдох, если случилась неприятность, выпуская вместе с воздухом недовольство. Если происходит что-то страшное – кричит, то есть делает форсированный выдох, где звук – это побочный эффект из-за напряжения голосовых связок, и сбрасывает напряжение. Во взрослом мире кричать считается неприличным, поэтому мы рефлекторно вдыхаем и не выдыхаем, усугубляя стресс.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Еда, которая поможет справиться со стрессом

То же самое относится к рыданиям, которые мы подменяем рациональным обдумыванием ситуации, загоняя переживания поглубже, а внутреннее напряжение и недостаток кислорода выливаются в головную боль. В норме рыдания – это тоже процесс дыхания. Дети набирают полные легкие воздуха и выпускают его из себя вместе со слезами и криком. Это помогает прожить чувства и приносит расслабление, восстанавливает внутреннее равновесие организма.

Как дышать правильно?

Когда мы дышим, задействуются три большие группы мышц: межреберные (расширение грудной клетки), верхний плечевой пояс (подтягивает грудную клетку вверх) и диафрагма («насос», который увеличивает объем грудной клетки за счет сжатия органов брюшной полости).

Различают три типа дыхания:

• ключичное. Оно поверхностное: поднятые плечи и ключицы, сгорбленная спина и сжатый живот. Так наше тело получает очень мало кислорода;

• грудное. Межреберные мышцы работают, но дыхание все еще стесненное и организм недополучает кислород;

• глубокое. При этом типе подключаются мышцы диафрагмы, наполняются нижние отделы легких (там расположено больше всего альвеол) и стимулируется блуждающий нерв, который регулирует работу парасимпатической нервной системы.

Чтобы научиться правильно дышать, попробуйте сделать максимально глубокий вдох – такой, чтобы включились и плечевой пояс, и межреберные мышцы, и пресс. Ребра должны расширяться не вперед и вверх, а во все стороны. Выдыхайте в 2-3 раза медленнее. После 3-5-секундной паузы снова медленно вдохните. Комплекс нужно повторить несколько раз. Обращайте внимание не на количество подходов, а на их качество: слаженную работу мышц, свободное и плавное движение воздуха.

Дыхание во время тревоги или напряжения

Сядьте или лягте в удобное положение, положите одну руку на грудь, вторую – на живот. Расслабьте брюшные мышцы, чтобы вдох был максимально глубоким (живот встает «домиком») и полностью сконцентрируйтесь на дыхании. Медленно вдыхайте носом до тех пор, пока можете, сделайте паузу и так же медленно выдыхайте. Тут советуют два способа:

1. Дышать равномерно, например, под счет 4 – 2 – 4 (длинный вдох – пауза – выдох).

2. Делать более длинным выдох, например, под счет 4 – 2 – 6.

Ни в коем случае не спешите. Проследите, как воздух проходит нос и горло, наполняет легкие, как расходятся ребра и растягивается спина. Обратите внимание на то, как поднимается и опускается живот. Если все получается, можно делать более глубокие вдохи и выдохи – на счет 6/3 или 8/4. Выполняйте упражнение как регулярную практику, по 20 минут в день (например, четыре подхода по 5 минут).

Дыхание при стрессе, раздражительности, беспокойстве

Вдыхайте в течение 5 секунд, выдержите паузу в 5 секунд и выдыхайте еще 5 секунд. Длительность можно увеличивать, но задерживать дыхание больше чем на 10 секунд не стоит. Эффект будет сильнее, если вы максимально растянете выдох: к примеру, 5 – 5 – 10 секунд. Некоторые практики советуют на выдохе издавать мягкий «жужжащий» звук.

Кстати, с помощью дыхания можно не только расслабиться, но и мобилизироваться: сделайте глубокий вдох и резко выдохните несколько раз.

| Подготовила Анна ЛИСИЦА, БЕЛТА+

| Фото из открытых интернет-источников.