Кишечник. Почему стресс вызывает расстройства пищеварения и наоборот

Сегодня поговорим с гастроэнтерологом о нашем кишечнике и его взаимосвязи с головным мозгом. Только факты, доказанные наукой.

Как волнение и стресс сказываются на работе кишечника?

Наверняка вы сталкивались с ощущением «бабочек в животе», которое возникает во время волнения, – всему виной работа кишечника.

Волнение, стресс, тревога и паника приводят к высвобождению нейромедиаторов (гормонов) и цитокинов, подавляющих бактерии внутри кишечника, нарушая их баланс. Это приводит к воспалению слизистой, а соответственно – к раздражению.

В ответ на негативные эмоции основные функции кишечника – переваривание и стул – нарушаются. Подобная «забастовка» приводит к диарее, запорам, болям внизу живота, вздутию, расстройству пищеварения и изжоге.

Если негативные эмоции не исчезают в течение длительного времени, по нервным путям в мозг поступает сигнал, ответом на который возникает ощущение усталости, плохого настроения, головной боли и даже депрессии.

Как кишечник общается с головным мозгом?

Кишечник обладает «собственным мозгом» – энтеральной нервной системой (ЭНС) – сетью нейронов, нейромедиаторов и белков, расположенной в оболочках тканей пищевода, желудка, тонкого кишечника и толстой кишки. Именно она регулирует работу пищеварения: контролирует выработку ферментов, расщепляющих пищу, всасывание питательных веществ в кровь.

Если во время пищеварения возникают проблемы, ЭНС посылает сигнал по нейронным сетям блуждающему нерву. Именно он соединяет нашу переписку с мозгом, образуя ось «кишечник-мозг».

Если стресс будет постоянной реакцией на жизненные ситуации, а мозг будет находиться в длительном напряжении, в желудке может развиться функциональная диспепсия – заболевание, характеризующееся болями, ощущением полного желудка (даже после маленькой порции пищи) и жжением, а также синдром раздраженного кишечника (СРК), который не только ухудшит процесс пищеварения и стула, но и приведет к ухудшению удовлетворения жизнью.

Возможные причины (кроме стресса), вызывающие СРК:

• Инфекция
Вирусы или бактерии уменьшают количество полезных бактерий внутри кишечника, вызывая тяжелый приступ диареи.

• Сокращение мышц
Стенки кишечника выстланы слоями мышц, которые сокращаются при перемещении пищи по пищеварительному тракту. Долговременные сокращения мышц могут вызвать газообразование, вздутие и диарею. А слабые – замедлить прохождение пищи и привести к запору.

• Генетика
Вероятность кишечных болезней растет, если у близких родственников наблюдались подобные проблемы.

• Ухудшение связи с мозгом
Некоординированные сигналы между кишечником и мозгом могут вызвать чрезмерную реакцию на изменения в процессе пищеварения: боли, диарею или запоры.

Может ли СРК стать причиной депрессии?

Да, ведь человека раздражает постоянный дискомфорт внутри кишечника. Из-за этого увеличивается высвобождение «гормона стресса» – кортизола и частота тревожных сообщений в мозг. Исследования показали, что люди с СРК на 50% чаще страдают тревожными расстройствами и на 70% – депрессией.

Что следует предпринять в случае выявления СРК?

Не покупайте обезболивающие или лекарства без рецепта врача. Они могут лишь временно успокоить рецепторы восприятия боли. Откладывание встречи со специалистом может углубить дискомфорт в кишечнике прогрессировать вместе с симптомами депрессии.

Только врач поможет определить причину развития синдрома и назначат правильное медикаментозное лечение.

Чтобы предотвратить заболевания и улучшить здоровье мозга и кишечника, специалисты рекомендуют избегать стресса и соблюдать следующие правила:

Высыпайтесь
Недостаток сна приводит к высвобождению «гормона стресса» кортизола. Он увеличивает риск развития «негерметичного кишечника», когда еда и токсины способны проникать в кровь. Это нарушает микробиом и может привести к вздутию живота и воспалению.

Более того, недостаток сна может повысить высвобождение «гормона голода» – грелина. Так человек начинает выбирать вредные продукты, потребление которых может увеличивать количество вредных бактерий.

Питайтесь сбалансировано
Полезные фавориты в рационе: лосось, мясо индейки, сыры и яйца. На гарнир – овсянка или гречка, салаты из квашеной капусты, спаржа, авокадо, свежие овощи (обязательно с оливковым маслом).

Не отказываю себе в удовольствии выпить йогурт и кефир. В холодное время года – натуральный какао, зеленый чай и даже кофе. На десерт или перекус – орехи, семечки и фрукты.

Источники необходимых питательных веществ для здоровья и работоспособности пищеварительного тракта:

• полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 увеличивают количество полезных бактерий микробиома и уменьшают риск нарушений мозга.

• клетчатка питает бактерии и облегчает опорожнение.

• полифенолы – антиоксиданты, которые улучшают мыслительные процессы в мозгу и микрофлору кишечника.

• триптофан – аминокислота, которая превращается в нейромедиатор серотонин – «гормон счастья». Он улучшает настроение и уменьшает риск дискомфорта.

Однако есть группа продуктов, которые только истощают:

• газированные напитки (алкогольные и безалкогольные) увеличивают частоту вздутия живота и газообразование.

• источники FODMAP – ферментированные олиго-, ди- моносахариды и полиолы. Они есть в некоторых зерновых, овощах, фруктах и молочных продуктах.

Не забывайте о пробиотиках и пребиотиках!

• Пробиотики – сочетание живых полезных бактерий и дрожжей. Они попадают в организм с пищей или пищевыми продуктами. Их главная задача – поддержка здорового баланса бактерий внутри кишечника. Они содержатся в йогурте, сырах, квашеной капусте и кефире.

• Пребиотики – это растворимая клетчатка, которая помогает бактериям расти и не переваривается кишечником. Пребиотики содержатся в банане, яблоках, ягодах, зелени и спарже.

Сидячий образ жизни ухудшает мобильность кишечника и процесс пищеварения в целом. Чтобы улучшить работу мышц пищеварительного тракта, прогуляйтесь после работы пешком, потренируйтесь в спортивном зале, поплавайте в бассейне или потанцуйте дома под любимую музыку.

Будьте здоровы!
| Подготовила Анастасия ЗЛОТНИКОВА, БЕЛТА+