Любите морковь? Вот как она влияет на организм

@ BeltaPlus

Морковь – это овощ с приятным сладковатым вкусом и ярким жизнеутверждающим цветом, который часто добавляют в супы, салаты, рагу, каши и даже десерты. Однако кроме универсальности в кулинарии морковь имеет множество положительных преимуществ для здоровья и красоты. Она богата ценным провитамином А и клетчаткой (один средний корнеплод содержит 1,7 г клетчатки). А еще у этого овоща есть свой праздник – фестиваль моркови, который ежегодно проходит в калифорнийском городе Холтвиль (США). Разбираемся, почему ее следует добавить в свой рацион уже сегодня и как правильно приготовить, чтобы получить максимальную пользу.

Питательная ценность

По данным Nutrition Data, в 100 г сырой моркови содержится:
• калории – 41;
• углеводов – 9,6 г;
• сахара – 4,7 г;
• клетчатки – 2,8 г;
• жиров – 0,2 г;
• белков – 0,9 г;
• витамина A – 16705 МЕ / международных единиц (334% дневной нормы);
• витамина С – 5,9 мг (10% дневной нормы);
• витамина К – 13,2 мкг (16% дневной нормы);
• кальция – 33 мг (3% дневной нормы);
• железа – 0,3 мг (2% дневной нормы);
• магния – 12 мг (3% дневной нормы);
• фосфора – 35 мг (4% дневной нормы);
• калия – 320 мг (9% дневной нормы);
• цинка – 0,2 мг (2% дневной нормы).

Морковь в основном состоит из воды и углеводов, которые являются источником энергии в организме. Хотя углеводы, в свою очередь, состоят из крахмала и сахаров (сахарозы и глюкозы), морковь имеет довольно низкий гликемический индекс (ГИ) – он колеблется в пределах 16-60. Самый низкий показатель ГИ имеет сырая морковь, а самый высокий – пюре из отваренной моркови.

Морковь также содержит много растительных соединений, включая каротиноиды. Это вещества с мощной антиоксидантной активностью, без которых наша иммунная система не может нормально функционировать.

Основными растительными соединениями в моркови являются:

• Бета-каротин – провитамин А. Его поглощаемость увеличивается в 6,5 раз, если морковь отварить.
• Альфа-каротин – антиоксидант, который, как и бета-каротин, частично превращается в витамин А в организме.
• Лютеин – один из самых распространенных антиоксидантов в составе моркови. Он важен для здоровья глаз.
• Ликопин – ярко-красный антиоксидант, который уменьшает риск развития онкологии и сердечных заболеваний.

Биодоступность каротиноидов в приготовленной моркови в сочетании с жирами значительно больше.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Любите яблоки? Вот как они влияют на организм

Польза потребления

Потребление моркови оказывает положительное влияние на организм человека:

Контролирует артериальное давление и здоровье сосудов

Эксперты ресурса American Heart Association (AHA) рекомендуют людям добавлять минимизировать количество соли и употреблять в пищу больше продуктов, богатых калием, таких как морковь. Калий помогает расслабить сосуды, уменьшая риск высокого артериального давления и сердечно-сосудистых заболеваний. Употребление большого количества клетчатки также помогает снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или «плохого» холестерина в крови.

Улучшает здоровье пищеварительной системы и уменьшает риск рака

Согласно исследованиям, употребление продуктов, богатых каротиноидами, может снизить риск возникновения рака толстой кишки.

Результаты исследований свидетельствуют о том, что люди, которые придерживаются рациона с высоким содержанием клетчатки, имеют меньший риск развития рака прямой кишки. Кроме того, клетчатка мягко очищает кишечник, стимулирует его перистальтику, выводит шлаки и токсины, а также дает качественное ощущение сытости.

Способствует похудению

Благодаря низкому показателю калорийности (всего 40 кКал на 100 грамм), морковь широко используется в составе различных диет. Также этот чудесный корнеплод стимулирует процессы распада жиров в организме, чем по праву заслужил уважение у людей с лишним весом.

Улучшает здоровье глаз и остроту зрения

Морковь – ценный природный продукт для профилактики слепоты и катаракты, развития сетчатки глаз, он продлевает хорошее зрение и откладывает необходимость носить очки в старости. Конечно, овощ не поможет в таких проблемах, как миопия или астигматизм – для этого требуется помощь офтальмолога – но потребление полезного корнеплода «смолоду» поможет вам избежать их развития с течением времени.

Риски потребления

По данным ресурса MedicalNewsToday, чрезмерное потребление витамина А может быть токсичным. Однако в моркови содержится провитамин А – бета-каротин, излишки которого не вызывает возникновения токсического эффекта в организме. Преобразование провитамина А в витамин А происходит по мере необходимости. Его всасывание достаточно умеренное, поэтому риск серьезной передозировки отсутствует.

У некоторых людей может наблюдаться аллергическая реакция на определенные соединения в составе моркови. Главные симптомы: сыпь, затрудненное дыхание, отеки.

Если симптомы становятся тяжелыми, у человека может возникнуть анафилактический шок – потенциально опасная для жизни реакция, которая может быстро развиться.

Ненормированное потребление моркови может вызвать сонливость и апатию, головную боль и обострение мигрени, а также привести к каротинозу – излишней желтизне кожи (особенно у детей) и проблемам с желудком.

Как добавить в рацион

Морковь – это универсальный овощ в кулинарии. Ее можно есть сырой, готовить на пару, варить, жарить, тушить. Это базовый ингредиент в самых различных блюдах: в супах, рагу, салатах, выпечке и даже сладких десертах. Например, морковное варенье давно стало традиционным угощением в Испании и Португалии.

Совет: для еды выбирайте корнеплоды небольшого или среднего размера. Чем морковь крупнее, тем выше вероятность использования нитратов в процессе ее выращивания.