Пять главных правил. Как сохранить здоровье после 60 лет?

@Unsplash

По классификации ВОЗ граница между зрелостью и старостью – 60 лет. Какие нужны упражнения и диета, чтобы оставаться в здравом уме и бодром расположении духа? Пять ценных советов от медика тем, кто разменял шестой десяток.

1. Обследуйтесь досконально

До выхода на пенсию люди, как правило, посещают врачей, только если что-то уже болит, ведь львиная доля времени занята работой и семьей. Разменявшим шестой десяток пора вплотную заняться здоровьем. Врач-гигиенист санитарно-эпидемиологического отдела ГУ «Центр гигиены и эпидемиологии Ленинского района г. Минска» Сергей Чепелев рассказывает, на что именно нужно обратить внимание:

– Во-первых, на снижение слуха – это довольно распространенная проблема у тех, кому больше 65 лет. Около трети из них имеют сниженный в разной степени слух, а после 75 лет процент людей с проблемами слуха возрастает до 50%, развиваются тугоухость (частичная потеря слуха) и даже полная глухота. Во-вторых, ухудшается зрение. У пожилых нередко обнаруживают глаукому и катаракту. Кроме того, почти у всех в возрасте 60+ прогрессирует дальнозоркость, а также наблюдаются такие изменения, как повышенная сухость глаз, ухудшение распознавания цветов, нарушение периферического зрения. В-третьих, дают о себе знать заболевания сердечно-сосудистой системы. С возрастом увеличивается риск их развития.

Медик также рекомендует пройти обследование почек и печени. Они с возрастом часто тоже сдают, что приводит к ухудшению выведения из организма продуктов обмена веществ. Сокращение выработки желудочного сока, гормонов (половых, щитовидной железы и др.), белков грозит снижением функциональной активности пищеварительной и эндокринной систем.

2. Скорректируйте питание

В 45–65 лет набор лишнего веса практически неизбежен. Его обязательно нужно корректировать, поскольку он негативно влияет на состояние здоровья, например, дает дополнительную нагрузку на сердце, которое, как мы уже говорили, к 60 годам и без того становится довольно уязвимо.

– Сбрасывать лишний вес нужно медленно, чтобы не нанести ущерб организму «быстрыми» диетами, – отмечает Сергей Чепелев. – Общие рекомендации: питайтесь правильно – старайтесь есть только натуральную и диетическую пищу, не переедайте, избегайте жирного, жареного, сладкого. Больше двигайтесь. Найдите причину лишний раз выйти из дома: выгуляйте собаку, умеренно поработайте на садовом участке, запишитесь в фитнес-группу для пожилых.

Тем, кому за 60, стоит обратить внимание на свой рацион. Основным источником белка должны стать рыбные и кисломолочные продукты – творог, кефир, простокваша, ряженка, сыры (неострые, с невысокой жирностью), которые тормозят размножение гнилостных микробов в толстой кишке и предупреждают появление онкологии. Нельзя себе отказывать и в растительных белках, они содержатся в крупах, овощах и зеленых бобовых, иначе риск развития инфекционных заболеваний повышается.

А вот жиры – сливки, сметану и сливочное масло – следует ограничить максимум до 30 граммов в сутки. Учтите, в 60+ интенсивность обменных процессов в организме уже не та, что раньше.

Углеводы медик также рекомендует ограничить, ведь чем больше вы едите сахара, картофеля, макаронных, кондитерских и хлебобулочных изделий, тем быстрее полнеете. Постарайтесь уменьшить потребление сладостей до 50 граммов в день. А уж если включаете в меню хлебобулочные изделия, то предпочтите полезные – ржаной хлеб из муки грубого помола, пшеничные отруби, которые улучшают функцию кишечника.

3. Начните делать простые упражнения для мозга

Проблемы с памятью, вниманием, трудности с фокусировкой и сосредоточением на одной задаче, сложность обучения новому – частые спутники пожилых.

– Кроме этого, у перешагнувших 60-летний рубеж появляется риск развития сугубо возрастных заболеваний, например, болезни Альцгеймера, Паркинсона и им подобных, – отмечает медик. – У некоторых к этому возрасту уже может наблюдаться деменция.

Возьмите себе за правило каждый день делать небольшую тренировку для мозга. На нее уйдет немного времени, а процесс вам даже понравится. Лучшие упражнения «анти-Альцгеймер» – изучение новой информации. Овладейте, наконец, иностранным языком, который так давно вам нравился. Или заучивайте пару столбиков стихотворения, разгадывайте кроссворды, играйте в шахматы. Время от времени выбирайте новый путь, например до магазина, или делайте привычные вещи левой рукой вместо правой. Все это позволяет укрепить нейронные сети мозга и замедляет их ослабление в процессе старения. В итоге риск заболевания снижается в 2,4 раза. Результаты будут заметны, даже если вы начнете уделять занятиям всего по 15 минут в день.

4. Станьте внимательнее к своему телу

С возрастом происходят изменения и в костной ткани – ее плотность снижается. Отсюда развитие остеопороза, делающего кости более хрупкими.

– Чем старше становитесь, тем более внимательны вы должны быть на дороге, во время гололеда, в общественном транспорте – в тех местах и при тех обстоятельствах, где можно получить перелом. У пожилых такие травмы лечатся очень долго и с огромным трудом, а их последствия часто бывают серьезными, – предупреждает Сергей Чепелев.

5. Высыпайтесь и больше общайтесь

Сергей Чепелев предостерегает: в 60+ не нужно пытаться жить в том же ритме, что и в 30-40 лет. С почтенным возрастом следует считаться и обязательно высыпаться.

– Если чувствуете усталость, отдыхайте. Не ущемляйте свой сон, находите минутку для того, чтобы прикорнуть, – советует врач-гигиенист.

Со всей ответственностью ко сну следует начать относиться уже с 55 лет. Нехватка отдыха рано или поздно повлечет за собой проблемы с мозгом, сердцем, печенью и желудком – внутренним органам попросту будет не хватать ресурсов для нормальной работы. Для их восстановления достаточно 7–9 часов сна. Тем, кто предпочитает проводить в постели больше времени, медик напоминает: переизбыток отдыха для пожилых опасен. Появление свободного времени после выхода на пенсию часто приводит к тому, что люди начинают спать даже по 11 часов. Однако такой режим повышает опасность атеросклеротического поражения головного мозга или энцефалопатии. По сути, это прямая дорога к старческому слабоумию. Поэтому ваша задача сейчас – найти золотую середину между дневной активностью и ночным отдыхом.

– Очень важно в пожилом возрасте избегать стрессов. Хронический стресс и депрессия повышают вероятность развития Альцгеймера, поскольку из-за высокого уровня кортизола уменьшаются области мозга, отвечающие за память. Поэтому общение, дружба и самореализация для пожилых крайне важны, – отмечает Сергей Чепелев. – Ваше настроение, состояние духа играют не последнюю роль в самочувствии. Бодрость, внутренняя энергия, желание жить делают нас не только счастливее, но и здоровее.

Оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов – 1:0, 8:3 с общей суточной калорийностью 2100–2500 ккал. При этом специалисты рекомендуют 4-разовое питание с таким распределением пищи: 25% – завтрак, 45% – обед, 25% – ужин и 5% – лечебный ужин.

| Анастасия ПОУХ, газета «7 дней».

| Фото из открытых интернет-источников.