Как улучшить метаболизм. 10 главных вопросов об обмене веществ

Метаболизм человека окутан мифами: одни «обвиняют» его в своем излишнем весе, другие – разочаровываются из-за неспособности повлиять на этот сложный процесс. От его скорости и стабильности зависит не только внешний вид человека, но и общее состояние здоровья. Вместе с врачом-эндокринологом Светланой Болгарской разбираемся в основных вопросах об обмене веществ: как он влияет на вес и как связан с полом, возрастом, питанием и сном.

1. Что такое метаболизм?

Метаболизм или обмен веществ – совокупность химических процессов в каждой клетке организма, которые снабжают тело энергией – топливом для поддержания нормального функционирования организма.

Чтобы пополнить заряд энергии, человеку нужно запастись калориями (едой и напитками), которые благодаря обменным процессам, превращаются в «топливо» для организма.

Обмен веществ – непрерывный процесс поддержания жизни, он имеет следующие разновидности:

• в состоянии покоя. Пока вы лежите на диване, в вашем организме происходят обменные процессы, поддерживающие дыхание, циркуляцию крови, регуляцию уровня гормонов, рост и восстановление клеток.

• во время переваривания пищи. Вы запаслись своим «вкусным топливом», а организм превращает его в энергию.

2. Что влияет на скорость метаболизма?

Обмен веществ – многофакторный механизм, зависящий от индивидуальных особенностей человека, поэтому его скорость у каждого разная.

• статические: генетика, возраст, пол, телосложение. Они не подвластны человеку, их необходимо учитывать при построении образа жизни (питание, подвижность, режим дня).

• динамические: сон, рацион питания, физическая активность. Благодаря им человек может оказывать влияние на скорость обменных процессов.

3. Как меняется метаболизм с возрастом?

Принято считать, что после достижения 30-летнего возраста, каждые 10 лет скорость метаболизма снижается в среднем на 2%. То есть пицца, которую вы съедали в 20 лет, могла никак не навредить вашей талии или весу. Однако если вы съедите ту же пиццу в 35 лет, то не удивляйтесь, если на весах появится большая цифра.

Но недавнее исследование, опубликованное в журнале Science, привело к переосмыслению изменения метаболизма с возрастом. По его результатам ученые определили, что существует четыре стадии метаболизма в течение жизни:

– младенец до 1 года сжигает калории на 50% быстрее взрослого;
– у человека от 1 до 20 лет метаболизм равномерно замедляется приблизительно на 3% раз в год;
– в период 20-60 лет он остается стабильным;
– после 60 лет он снижается примерно на 0,7% ежегодно.

Ученые также предполагают, что причина увеличения веса с возрастом основана не на замедлении метаболизма, а на потреблении большего количества калорий и уменьшении физической активности.

В долгосрочной перспективе это исследование может изменить взгляд на метаболизм и фокус его дальнейших исследований.

4. Чем отличается метаболизм у женщин и мужчин?

У женщин метаболизм на 3% медленнее, чем у мужчин того же роста и веса. Физиологически мужчины имеют большую мышечную и меньшую жировую массу, чем женщины. Это связано с более высоким уровнем мужского полового гормона – тестостерона. Поэтому мужчинам нужно потреблять больше калорий, чем женщинам, чтобы поддерживать функционирование организма.

5. Правда ли, что люди с лишним весом имеют более медленный метаболизм, чем люди с нормальным весом?

Распространено оправдание увеличения веса: «У меня медленный метаболизм». Однако это заблуждение. На самом деле, у людей с лишними килограммами обмен веществ в состоянии покоя быстрее, чем у людей со здоровым весом. Ведь организму человека с ожирением нужно тратить больше калорий для поддержания своего функционирования.

Увеличение веса – сложный процесс, включающий не только обмен веществ, но и гормональный контроль, генетику, рацион питания, сон, физическую активность и уровень стресса.

Основная причина увеличения веса – профицит калорий: человек потребляет больше, чем сжигает. То есть, для похудения необходимо создать энергетический дефицит: уменьшение количества потребленных калорий и увеличение подвижности.

6. Как изменить рацион питания, чтобы ускорить метаболизм?

Главное правило – откажитесь от жестких диет, где количество потребляемых калорий сводится к минимуму. На самом деле, это лишь замедляет метаболизм.

Когда вы постоянно недоедаете или голодаете, тело начинает «паниковать» и переходит в «режим экономии». Метаболизм снижается до минимума, чтобы драгоценная энергия не терялась, а все, что вы съедите, будет превращаться в жир – неприкосновенный запас получения энергии на случай дальнейшего урезания рациона. В результате тело худеть не будет (состояние «плато»), вес будет упорно стоять на месте.

Еще один недостаток таких диет – вы вряд ли будете соблюдать их продолжительное время. Как только вы начнете есть, то потерянные килограммы вернутся с избытком. Поэтому вместо установления ограничений предложите своему организму полезное разнообразие макро- и микронутриентов. Добавьте в рацион источники:

• сложных углеводов (овощи, цельнозерновые, бобовые);
• полезных жиров (семена, орехи, масла, жирная рыба);
• белков (мясо, яйца, молочные продукты).

Кроме того, эти продукты содержат антиоксиданты, витамины и минералы, полезные для жизнедеятельности организма.

7. Влияет ли на обмен веществ время приема пищи?

Есть несколько нюансов, которые следует учитывать, выстраивая свой режим питания.

К примеру, не следует пропускать завтраки. Ведь качественное насыщение с утра уменьшает случаи переедания в течение дня, а соответственно и увеличение веса.

Правило «ешьте до 18:00 и худейте» также не имеет смысла, если вы не ложитесь спать в 21:00. Не привязывайтесь к определенному часу. Последний прием пищи должен быть за три часа до сна – этого вполне достаточно для переваривания.

8. Могут ли отдельные продукты (зеленый чай, перец чили, кофеин) ускорить метаболизм?

Существует ряд исследований, доказывающих положительное влияние экстракта зеленого чая на метаболизм. То же касается перца чили, кофеина и даже ананаса, однако этот эффект либо временен, либо проявляется не у всех людей.

Метаболизм ускоряет не конкретный продукт, а полноценное сбалансированное питание. Есть что-то одно, чтобы ускорить метаболизм и похудеть – плохая идея. То есть, от монодиет также стоит отказаться.

9. Как физическая активность оказывает влияние на метаболизм?

Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете. Соответственно, у активных людей метаболизм быстрее, чем у сторонников сидячего образа жизни. Для улучшения эффекта – добавляйте в график не только кардиотренировки, но и силовые, чтобы наращивать мышцы.

Для долгосрочного эффекта важна регулярность. Поэтому выбирайте активность, которая вам нравится. Если надоело, измените ее, но не переставайте двигаться.

Людям с ожирением, желающим избавиться от лишних килограммов и улучшить здоровье, следует ответственно подойти к выбору активности. Например, чрезмерная кардиотренировка перегружает суставы и сердечно-сосудистую систему.

Увеличивайте подвижность постепенно. Начните с обычных прогулок. Вы можете задать себе цель – конкретное количество шагов и увеличивать эту отметку каждый день. Также попробуйте скандинавскую ходьбу, во время которой вовлекается 80-90% мышц тела.

Относительно силовых тренировок необходимо проконсультироваться с тренером, который подберет индивидуальную программу, учитывая особенности здоровья.

10. Какая связь между сном и метаболизмом?

Многочисленные исследования подтверждают гипотезу, что некачественный сон приводит к нарушениям обмена веществ, соответственно, это чревато увеличением веса и рисками развития ожирения.

К примеру, вы готовите важный проект и днем, и ночью. Нехватка сна провоцирует повышенный синтез грелина (гормона голода) и снижение уровня лептина (гормона сытости). Это может привести к уменьшению ощущения сытости и обострению голода. То есть пока человек заедает отсутствие отдыха, его тело набирает вес.

Кроме того, некачественный сон связан с повышенным окислительным стрессом и инсулинорезистентностью. Поэтому следите за гигиеной сна: ложитесь в одно и то же время каждый день, спите в тихом, темном помещении, не ешьте на ночь и будьте здоровы!


| Подготовила Анастасия ЗЛОТНИКОВА, БЕЛТА+
| Фото: открытые интернет-источники.