Кому хватит для сна 5 часов? Врач-гигиенист развенчала популярные мифы про отдых

Действительно ли человеку хватает пяти часов сна, чтобы чувствовать себя бодрым? Какие продукты помогают быстрее уснуть? Что такое цифровой детокс и как растяжка или теплый душ помогут переключиться на режим отдыха? Ответы на эти и другие вопросы – в нашем материале.

На сон грядущий

– Сон – активный процесс восстановления и перезагрузки. Представьте, что ваш мозг – это компьютер. За день он открывает десятки задач, накапливает информацию и нагревается, – приводит пример врач-гигиенист ГУ «Центр гигиены и эпидемиологии Ленинского района г. Минска» Анастасия Хома. – Как раз во время сна система очищается, обновляется и готовится к новой работе.

Специалист выделяет сразу три важных процесса, происходящих ночью во время сна. Во-первых, консолидация памяти – важный механизм, который наш мозг использует каждую ночь, перенося информацию из кратковременной памяти в долговременную. Простыми словами, то, что вы изучали вчера, закрепляется именно в ночное время.

– Так что без здорового сна обучение теряет смысл, – уточняет она. – Во время бодрствования в мозге накапливаются продукты метаболизма; когда же мы отдыхаем, то активизируется глимфатическая система, вымывающая эти токсины (включая бета-амилоиды, связанные с болезнью Альцгеймера). Таким образом происходит очистка. Кроме того, постоянный недосып приводит к гормональному сбою, что влияет не только на наше настроение и приток энергии, но и вес.

Попытку работать через силу после бессонной ночи собеседница сравнивает с вождением автомобиля с пустым баком.

– Вы можете упорно нажимать на газ, но авто не поедет быстрее, а вот сломаться может запросто, – уточняет она и перечисляет острые последствия хронического недосыпа. – Концентрация заметно снижается, а вместе с ней рассеивается внимание, и мы делаем куда больше ошибок. Человек становится раздражительным, что говорит о его эмоциональной нестабильности.

Вместе с тем падает креативность: мозг в режиме выживания неспособен нестандартно мыслить. К тому же происходит ослабление иммунитета, повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний и набора веса.

Цифровой детокс и легкий ужин

Есть несколько правил гигиены сна, которые помогут просыпаться бодрыми, чтобы максимально продуктивно провести день.

– На самом деле качество сна можно улучшить. Главное – соблюдать режим. То есть старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Этот принцип касается и выходных дней, – уточняет собеседница. – Тогда ваши внутренние биологические часы настоятся и организм начнет сам намекать на усталость в определенное время.

Не менее важно создать в спальне идеальную среду для полноценного отдыха. В комнате должно быть темно, тихо и прохладно. По словам врача-гигиениста, оптимальная температура – 18-20°С. Можно использовать маску для сна или же светонепроницаемые шторы.

– Темнота, как известно, стимулирует выработку мелатонина – гормона сна, – подчеркивает собеседница и советует за час до сна устроить себе цифровой детокс. – Синий свет от экранов смартфонов и ноутбуков обманывает мозг, заставляя его думать, что сейчас день. Отложите гаджеты и лучше почитайте бумажную книгу или послушайте спокойную музыку.

Перед тем как погрузиться в царство морфея, важно избегать употребления тяжелой пищи. К примеру, ужин из продуктов, в составе которых мелатонин и магний (орехи, бананы, вишня), поможет расслабиться и быстро уснуть. Также следует ограничить употребление кофеина и алкоголя.

– Кофеин действует порядка 7-8 часов, поэтому последнюю чашку кофе лучше всего закончить пить в обеденное время – не позже 14-15 часов. Алкоголь, хоть и вызывает сонливость, при этом ухудшает качество сна, делает его менее крепким и не таким глубоким. Человек чаще просыпается среди ночи, поэтому днем чувствует усталость, – поясняет врач и советует приучить мозг к тому, что выполнение вами определенных действий будет означать, что пора спать. – Придумайте себе ритуалы для расслабления. К примеру, медитация, йога, прогулка на свежем воздухе или теплый душ, легкая растяжка… Все это поможет вашему организму быстро переключаться с рабочего режима на отдых.

Что касается физической активности, то регулярные тренировки, конечно, снижают уровень стресса и улучшают кровообращение, вследствие чего человек легко засыпает. Однако в этом деле главное – не переусердствовать! Лучше всего заниматься спортом в первой половине дня или же за 3-4 часа до сна.

Больше вреда, чем пользы

Специалист приводит несколько распространенных мифов о сне, которые мешают человеку хорошенько отдохнуть в ночное время.

– Главное заблуждение: «Я отосплюсь в выходные!». Многие ошибочно думают, что, проснувшись в субботу и воскресенье попозже, наверстают упущенное за неделю и наберутся сил на несколько дней вперед. На самом деле это далеко не так. Сдвиг режима в выходные дни серьезно сбивает ритм организма. Сколько бы вы ни провели времени в постели, заметьте, как тяжело просыпаться рано утром в понедельник, – уточняет она.

Еще один миф: «Мне хватит на сон пяти часов». Говоря научным языком, менее одного процента людей имеют генетическую мутацию, которая позволяет мало спать и при этом чувствовать себя бодро. Остальные просто привыкли к постоянным недосыпам, забыв, каково это – быть по-настоящему отдохнувшим!

– Продуктивность ведь состоит не в том, сколько именно часов вы проводите за работой. Важно, насколько эффективно вы трудитесь. А хороший сон дает энергию и эмоциональную устойчивость, которые играют большую роль в достижении поставленных целей, – заключает врач-гигиенист. – Поэкспериментируйте сегодня: выключите телефон, проветрите комнату и лягте спать на 30-40 минут раньше привычного и качественно выспитесь. Поверьте, завтра организм скажет вам большое спасибо!

Хороший сон – это когда человек легко засыпает, крепко спит, а утром чувствует себя отдохнувшим, полным сил и энергии. Вы знали, что 24 часа без сна снижают когнитивные способности так же, как 0,1% алкоголя в крови. Вы ведь не садитесь за руль в нетрезвом состоянии? Тогда почему беретесь за работу невыспавшимися?


| Марина Валах, газета «7 дней».